vipcosmetolog.ru → Упражнения

Разминка перед занятием в тренажерном зале. Разминка для грудных мышц. Упражнение на разминку трапециевидной мышцы.

Добрый день, дорогие читатели нашего сайта! Сегодня мы хотим вам рассказать о том, с чего стоит начинать свою тренировку в тренажерном зале, как правильно размять все группы мышц, и заодно покажем небольшой комплекс упражнений для разминки.

Для чего нужна разминка

Результат разминки – это разогретые, подготовленные к нагрузкам мышцы и суставы. Некоторые тренирующиеся ей пренебрегают, и очень зря! Потому что правильно организованная разминка поможет и сбросить лишние кило, и нарастить мышцы там, где нужно. А что самое главное – избавит от вероятных травм и неприятных ощущений, которые появляются в неподготовленных к тренировке мышцах.

Спортсмены, у которых уже есть возможность находиться здесь или там в течение короткого времени, могут быть затронуты растяжением, поскольку они увеличивают шансы переназначения суставов и способствуют тому, что во время фактического упражнения они не используются как таковые И как это было сделано в разминке.

Наконец, стоит еще раз подчеркнуть важность статического растяжения после тренировки, чтобы восстановить гибкость мышц и предупредить тело о том, что интенсивные движения закончены. С целью подготовки тела и мяты для более поздней работы с большей интенсивностью и продолжительностью. Его планирование также является обучением, с прогрессивной стартовой зоной, конкретной рабочей зоной и последней областью, чтобы успокоиться.

Рассмотрим, что именно зависит от предварительной разминки:

растяжка и повышение эластичности мышц и связок;
подвижность суставов;
предотвращение травм;
подготовка сердца и сосудов к большим нагрузкам и весам за счет учащения пульса;
выброс адреналина в кровь;
общий тонус организма.

Как рассчитать свой пульс на разминке

Перед тем как вы начнете свою тренировку, стоит замерить свой пульс в состоянии покоя. У полностью здорового человека он составляет 60–90 ударов в минуту. Чтобы просчитать, в каком ритме стоит проводить свою тренировку, и не переусердствовать на разминке, узнаем, каким должен быть пульс в рабочем состоянии.

Во-первых, несколько минут должны быть посвящены совместной активации с движениями основных суставов, постепенно стремящимися к полной мобильности каждого сустава, чтобы улучшить температуру и смазку суставов. Обычно он начинается сверху, шея и заканчивается снизу, лодыжки. Он характеризуется прогрессивными движениями по амплитуде всех суставов и во всех возможных диапазонах движения.

Во-вторых: несколько минут мышечного тонирования работают через слабую работу, чтобы увеличить температуру тела, кровяное давление и теплые связки, соединительную ткань и мышечные животы. Он характеризуется реализацией прыжков, полуприседаний и быстрых совместных движений верхнего поезда.

Рассчитаем по формуле:

МИН = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.6 + ПУЛЬС ПОКОЯ

МАКС = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.7 + ПУЛЬС ПОКОЯ

Итак, если вам 30 лет, а пульс в спокойном состоянии – 70 ударов в минуту, то посчитаем по формуле минимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,6 + 70 = 142;

максимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,7 +70 = 154.

В-третьих: нагревается конкретное отопление, то есть основные группы мышц или системы сеанса, которые нагреваются после нагревания. Согласно цели сеанса, эта зона нагрева может быть выполнена непосредственно на машинах с малым весом и средними повторениями.

В-четвертых: работа активного растяжения и восстановления усталости и задолженности по кислороду. Он характеризуется упражнениями на растяжку и мышцы. Участок должен быть первым общим и касаться всех суставов, а затем специфических для спорта или сеанса.

Невозможно определить время, необходимое для того, чтобы сказать, что потепление закончилось, оно будет зависеть в основном от того, что будет сделано потом и на уровне субъекта. Хорошая разминка будет включена в работу, и во многих случаях будет трудно выяснить, где заканчивается потепление, и начинается работа. Это также будет зависеть от возраста, чем моложе вы, тем меньше вам нужно разогреться, так как ваше молодое тело всегда поддерживает высокую температуру, его суставы имеют хорошую смазку, а время реакции на новые стимулы также больше высокая.

Итого: ваш рабочий пульс 142–154 ударов.

Именно таким должен быть показатель пульсометра во время разминки и до конца тренировки. Меньшее значение говорит о том, что ваш организм еще не готов к тренировке, а большее ведет к лишним нагрузкам на сердце.

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Начать свою разминку в зале лучше всего с кардио-тренажеров. Самым простым из них считается велотренажер, а самым сложным и наиболее эффективным – беговая дорожка. Еще есть степпер, который чуть больше нагружает ноги, но пользоваться им стоит аккуратно.

С другой стороны, пожилой человек нуждается в хорошем и прогрессивном потеплении, которое может полностью преодолеть треть всего рабочего времени и быть полностью интегрированным в рабочий сеанс. Чем выше уровень физической формы и потепления, человек с низкой физической формой должен сделать слабый разогрев и не слишком долго, чтобы он не слишком устал, когда начал работать. Спортсмену потребуется больше времени и интенсивности, потому что необходимое предварительное состояние также намного выше.

Час дня также имеет прямую связь с интенсивностью и продолжительностью нагрева. Утром необходимо прогревать дольше и менее интенсивно, чем во второй половине дня. Разминки дня должны быть короче и интенсивнее, чем утром. Концепция общего потепления исходит из того, что все физические качества спортсмена участвуют, эти основные физические качества должны «нагреваться» перед любой деятельностью, это то, что он называет общим потеплением. Эти качества - сила, выносливость, скорость, равновесие, координация и гибкость.

Кардио-нагрузкам в целях разминки стоит уделить не больше 10 минут, достаточно всего 5–7 минут. После этого времени идет истощение организма. Поэтому, если вы хотите подольше, например, побегать, то лучше выделить для этого отдельный день тренировки на беговой дорожке, без силовых упражнений. И помним про пульс, дабы не перегружать сердце и сосуды.

Разминка перед соревнованием

Самые активные и активные спортсмены должны контролировать разминку, чтобы они не превышали порог усталости, а менее активные из них должны слегка чистить эту линию. Для правильного нагрева физического качества силы мы должны нагреть три секции, которые ее составляют, прочность, максимальная сила и взрывная сила.

Сопротивление нагрева

Нагрев и скорость реакции

Нервные импульсы движутся быстрее, когда нерв нагревается. Он может быть помещен в первую фазу интегрированного нагрева в упражнениях. Поместите его в третью фазу разминки, с серией очень коротких упражнений от трех до шести секунд, с хорошими перерывами и обычно уже весьма специфичными.

Далее переходим к общей разминке для разогрева и подготовке всего организма. Начните с разминки шеи, затем переходите на грудь, плечи, локти и запястья. Важно особенно хорошо размять поясничный отдел, потому что при интенсивных тренировках именно на него приходится основная нагрузка и большинство травм и растяжений. Для этого можно делать наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.

Координационное потепление

Во время разработки упражнений, которые они на своей второй и третьей фазе меняются и содержат общие элементы, но добавляют некоторые аспекты, которые помогают улучшить и подготовить дальнейшую работу по координации.

Разминка

Это должно выполнять растягивание без принуждения сустава, что является последним этапом прогрева.

Возвращение к спокойствию в потеплении

Упражнения для правильного нагрева должны следовать основным принципам обучения, начинаться с самых общих и заканчиваться конкретными. Начните с больших групп мышц и закончите на конкретных. Вы можете посмотреть видеоролики разминки, нажав на ссылку. Последняя часть, отмеченная как возвращение к спокойствию, не имеет большого значения как техническими специалистами, так и экспертами по этому вопросу. В хорошем разминке мы должны провести аэробную рабочую зону легкой или средней интенсивности в течение нескольких минут.

Упражнения для разминки всех частей тела

Сразу оговоримся, что нет какой-то единой программы тренировок, которая подходит каждому. Набор упражнений зависит от цели, которую вы преследуете в зале и особенностей организма. Поэтому мы представим вам универсальную разминку для каждой части тела перед общей тренировкой.

Растяжка шейных мышц

Все аэробные работы создают кислородный долг, который, в зависимости от времени и интенсивности, занимает несколько минут, чтобы вернуться к состоянию гомеостатического равновесия. Если после этой работы мы растянем самые важные и конкретные формулировки выполняемой работы, мы улучшаем нашу гибкость и восстанавливаем задолженность по кислороду. Поэтому после растяжек мы будем с телом теплым, смазанным и подготовленным, чтобы дать максимум, но без усталости, причина, по которой можно рассчитывать на максимальный выход после запланированного нагрева.

Наклоны шеи вперед и назад, вправо и влево (по 3 раза).
Круговые движения в одну и в другую сторону (по 3 раза).
Повороты головы вправо и влево (по 3 раза).

Плечи, локти и запястья

Прокручивание плечами вперед и назад (по 10 раз).
Круговые движения локтями в одну и в другую сторону (по 10 раз).
Сжимаем кисти в кулак и делаем круговые движения запястьями (по 10 раз).

Общая разминка для корпуса

Обычно лактат накапливается, прыгая или толкая ноги слишком долго или слишком интенсивно. Разогрев и растяжение мышц имеет фундаментальное значение при осуществлении любой физической или спортивной деятельности. С простой, но хорошо сделанной рутиной мы можем предотвратить растяжения, разрывы и растяжения, которые могут вызвать серьезные переломы. По мнению экспертов Национального института артрита и костно-мышечных заболеваний и заболеваний кожи в Соединенных Штатах, одним из наиболее распространенных травм является травма голеностопного сустава, и, чтобы избежать ее, желательно всегда растягиваться или прогреваться до занятий спортом или заниматься спортом, И, прежде всего, не выполнять действия, для которых вы недостаточно хорошо подготовлены.

Наклоны корпуса вперед и назад. Таз зафиксирован на месте, руки на бедрах (3–4 раза).
Круговые движения корпусом в одну сторону, затем в другую. Таз на месте (3–4 раза).
Все так же держим таз, скручиваем корпус влево, затем вправо (3–4 раза).
Ноги прямые на ширине плеч, руки в стороны, делаем наклон и скручивание. Касаемся пальцами левой руки носка правой ноги, и наоборот. Вторая рука в этот момент прямая за спиной (3–4 раза).

Грудные мышцы

Другая рекомендация - убедиться, что обувь, которую мы носите, правильно подходила к ногам и которая защищает лодыжку и другие суставы от ненужного напряжения. Что такое отопление? Он известен как прогрессивный для серии упражнений и плавных движений, которые мы должны делать перед любым крупным видом спорта и которые помогают организму подготовиться и адаптироваться к различным этапам такой деятельности. Одной из основных целей разминки является предотвращение травм и восстановление подвижности суставов.

Преимущества растяжения после тренировки

По словам спортивных врачей, разогревание должно включать. Мягкое, устойчивое растяжение для подготовки мышц, связанных связок и соединительных тканей. Движения, связанные с самой активностью, для подготовки нервно-мышечного аппарата.

Совместные упражнения по мобильности для подготовки суставов.
Операции по подъему пульса для подготовки сердечно-сосудистой системы.

Когда мы проявляем наши мышцы и суставы работать и сжиматься и расширяться в несколько раз. Когда мы закончили тренировку, настоятельно рекомендуется выполнять растягивание, чтобы мышцы и суставы уменьшали свою интенсивность напряжением и возвращались в свое естественное состояние.

Делаем «замок» руками за спиной и оттягиваем прямые руки чуть вверх до ощущения вытяжения грудных мышц (держим 5 секунд).
Схватившись рукой за любую вертикальную опору (шест), наклонитесь корпусом в сторону, немного скрутившись и повиснув на прямой руке (держим 5 секунд). Повторяем с другой рукой.

Мышцы спины

Схватившись за вертикальную опору (шест) рукой, оттягиваем таз назад, вытягиваем спину, повторяем с другой рукой (держим по 5 секунд).
Наклонившись чуть вперед и вбок, вытягиваем одной рукой другую, затем меняем стороны и руки, чувствуем вытяжение спины (держим 5 секунд).

Косые мышцы живота

В дополнение к уменьшению мышечного напряжения, улучшению осанки и предотвращению травм растяжение способствует оптимизации координации и текучести наших движений, а также кровообращения. Специалисты рекомендуют, чтобы все растяжки были как можно более широкими, не доходя до боли. Целесообразно выполнять обычную процедуру обычным способом.

Начинать тренироваться в любом спорте без предварительного нагрева является обычным для многих новичков. Либо из-за незнания или отсутствия интереса мало кто это понимает, хотя это один из самых важных аспектов обучения. Давайте вместе узнаем, почему этот процесс так важен, мы дадим несколько советов, чтобы они могли как можно лучше разогревать и применять его к своей спортивной жизни.

Наклоны в сторону и вытяжение боковых частей корпуса (3–4 раза).

Задняя поверхность ног

С прямыми ногами, сведенными вместе, наклоняемся вниз, пытаемся коснуться кончиками пальцев пола (держим 3–4 секунды).

Стопы вместе. Немного присев, кладем руки чуть выше колена, делаем круговые движения в одну сторону, затем в другую. Колени при этом вместе (по 8–10 раз.
Ноги на ширине плеч, руки чуть выше колен. Делаем круговые движения коленями внутрь, затем в стороны двумя ногами одновременно (по 8–10 раз).
Ноги на ширине плеч, делаем приседания (15–20 раз).

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Преимущества предварительного подогрева мышц перед тренировкой

Когда мы предварительно разогреваем мышцы, наше тело начинает орошать больший объем свежей крови, богатой кислородом, повышает кровяное давление и сердечный ритм, а также стимулирует удаление остатков, вырабатываемых в мышцах, путем тренировки. «Предварительный нагрев», и, как следует из его названия, - это процесс, посредством которого мы поднимаем температуру тела, не позволяя организму перегружаться и готовить его для тяжелой работы.

Как предварительно разогревать перед взвешиванием?

Как вы можете себе представить, этот препарат снижает риск получения травмы. На беговой дорожке или на неподвижном велосипеде они могут быть полезны, если сумма не перепродана. Однако, когда они хотят как можно более прогрессировать, специфичность процесса имеет решающее значение.

Из положения стоя, колени вместе. Одну ногу сгибаем в колене, хватаем одноименной рукой за спиной, тянем пятку к ягодице. Второй рукой можно держаться за стену.

Круговые движения голенью в одну и другую сторону (по 7–10 раз). Повторить с другой ногой.

Растяжка ног и промежности

Делаем широкий выпад одной ногой вперед, вторую тянем назад, провисаем тазом вниз. Сгибаем переднее колено на 90 градусов, руки по обеим сторонам от стопы передней ноги. Пятка задней ноги тянется к полу. Фиксируем это положение на 3–5 секунд. Затем колено передней ноги выпрямляем, корпус тянем вперед, после чего обратно сгибаем. То сгибаем колено, то выпрямляем. Повторяем так 5 раз. Со второй ногой проделываем то же самое.

Сколько времени нужно проводить разминку

Общее время разминки не должно превышать 15 минут, так как далее организм начинает уставать и не готов к дальнейшим свершениям. Итого: 5–7 минут отведем кардио и 5–7 минут общей разминке.

Пример нагрева перед тренировкой

Это означает, что если кто-то нагревает верхнюю часть тела для тренировки по весу, логично, что начальная фаза загрузки состоит из действий, выполняемых в этой области. Мы можем начать с 5-10 минут сердечно-сосудистой деятельности. Затем перейдите к включению веса. Используя легкую нагрузку, сделайте от 1 до 2 наборов бесплатной физической нагрузки, ориентируясь на группы мышц, которые вы планируете тренировать.

Затем для первого упражнения каждой группы мышц мы выполняем серию разминки перед загрузкой веса для выполнения. Если вы продолжите еще одно упражнение для грудных плавников, вам не нужно повторно выполнять серию прогрева. Если у вас очень тяжелая тренировка, попробуйте постепенно сделать один или два дополнительных набора, прежде чем достигнуть фактического веса рутины.

Итак, надеемся, что мы смогли ответить на интересующие вас вопросы. Не забывайте про разминку, подходите к ее выполнению со всей ответственностью, и тогда вы непременно добьетесь всех необходимых результатов. Удачи!

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка . Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, - не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
приводит нервную симпатическую систему в тонус;
ускоряет клеточный метаболизм;
повышает эластичность мышц и связок;
увеличивает подвижность суставов;
ускоряет передачу нервных импульсов;
позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

Общей . Служит для разогрева и подготовки организма.
Специальной . Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
На растяжку . Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

аэробных - бега, прыжков со скакалкой;
на разогрев мышц туловища, ног, рук;
на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

приседаний;
наклонов;
вращений туловищем;
упражнений в положении лежа;
подъема колен;
ходьбы на месте.

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

Плечи . Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
Живот . Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
Плечи . Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
Ноги . Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед - длиной шага, которая должна быть максимальной.
Передние мышцы бедра . Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.