vipcosmetolog.ru → Здоровое питание

Режим дня беременной женщины по часам. Физические нагрузки во время беременности. Следует избегать физического перенапряжения

Беременность - это физиологический процесс, при котором в матке женщины развивается новый человеческий организм, возникший в результате оплодотворения.

Беременность у женщин длится в среднем 280 дней (40 недель, что соответствует 9 календарным месяцам или 10 лунным месяцам). Беременность принято также делить на 3 триместра по 3 календарных месяца в каждом.

Признаки беременности на ранних сроках

В ранние сроки диагноз беременность устанавливается на основании сомнительных и вероятных признаков.

Сомнительные признаки беременности — различного рода субъективные ощущения, а также объективно определяемые изменения в организме, вне внутренних половых органов: вкусовые прихоти, изменения обонятельных ощущений, легкая утомляемость, сонливость, пигментация кожи на лице, по белой линии живота, сосков и околососковых кружков.

Вероятные признаки беременности — объективные признаки со стороны половых органов, молочных желез и при постановке биологических реакций на беременность. К ним относятся: прекращение менструаций у женщин детородного возраста, увеличение молочных желез и появление молозива при выдавливании из сосков, цианоз слизистой оболочки влагалища и шейки матки, изменение формы и консистенции матки, увеличение ее размеров.

Предваритально убедиться в наличии беременности можно в домашних условиях с помощью экспресс-теста на содержание гормона хорионического гонадотропина в моче женщины (тест проводится с первого дня задержки очередной менструации).

Подтвердить факт беременности позволяет .

Изменения в организме беременной женщины

В организме женщины при беременности возникают многочисленные и сложные изменения. Эти физиологические изменения создают условия для внутриутробного развития плода, подготавливают организм женщины к родовому акту и грудному вскармливанию новорожденного. Прекращаются менструации, увеличиваются в объеме молочные железы, темнеют соски.

У многих беременных в первом триместре отмечаются тошнота, иногда рвота - эти симптомы принято называть . Часто возникают слабость, сонливость, изжога, слюнотечение, изменение вкуса, учащённое мочеиспускание. Эти нарушения самочувствия характерны для здоровой и нормально протекающей беременности.

Особенно большие изменения происходят в половых органах женщины. Матка с каждой увеличивается, повышается кровоснабжение внутренних и наружных половых органов. Ткани набухают, приобретают эластичность, что способствует их лучшему растяжению во время родов. В молочных железах увеличиваются количество и объём железистых долек, усиливается их кровоснабжение, они становятся напряжёнными, из сосков . Резко возрастает количество гонадотропных гормонов, а также эстрогенов и прогестерона, продуцируемых сначала жёлтым телом (временной железой, образовавшейся на месте фолликула, из которого вышла созревшая яйцеклетка) а затем . Выделяемые желтым телом гормоны (прогестерон и, в меньшей степени, эстрогены) способствуют созданию условий для правильного развития беременности. Желтое тело подвергается обратному развитию после четвертого месяца в связи со становлением гормональной функции плаценты.

Для ведения беременности необходимо (через 3 — 4 недели после задержки менструации), где врачом проводится осмотр и исследование наружных и внутренних половых органов, а при необходимости назначаются дополнительные обследования.

Половые органы во время беременности

Матка. Во время беременности изменяется величина, форма, положение, консистенции и реактивность (возбудимость) матки. Матка постепенно увеличивается в течение всей беременности. Увеличение матки происходит главным образом за счет гипертрофии мышечных волокон матки; одновременно происходит размножение мышечных волокон, рост вновь образованных мышечных элементов сетчато-волокнистого и аргирофильного «каркаса» матки.

Матка является не только плодовместилищем, предохраняющим плод от неблагоприятных внешних влияний, но и органом обмена веществ, обеспечивающим плод ферментами, комплексными соединениями, необходимыми для пластических процессов быстро развивающегося плода.

Влагалище при беременности удлиняется, расширяется, складки слизистой оболочки выступают резче. Наружные половые органы во время беременности разрыхляются.

Образ жизни беременной женщины, режим, питание и гигиена

Развивающийся плод получает от матери все необходимые питательные вещества. Благополучие плода полностью зависит от здоровья матери, условий её труда, отдыха, состояния нервной и эндокринной систем.

Беременные освобождаются от ночных дежурств, тяжелой физической работы, работы, связанной с вибрацией тела или неблагоприятным воздействием на организм хим. веществ. Во время беременности следует избегать резких движений, подъема тяжестей и значительного утомления. Беременной женщине нужно спать не менее 8 часов в сутки. Перед сном рекомендуется прогулка.

Беременную необходимо тщательно оберегать от инфекционных заболеваний, которые представляют особую опасность для организма беременной и плода.

Во время беременности необходимо особенно тщательно следить за чистотой кожи. Чистота кожи способствует выведению с потом вредных для организма продуктов обмена веществ.

Беременная дважды в день должна обмывать наружные половые органы теплой водой с мылом. Спринцевания во время беременности следует назначать с большой осторожностью.

Во время беременности следует тщательно следить за состоянием полости рта и произвести необходимую .

Молочные железы необходимо ежедневно обмывать теплой водой с мылом и обтирать полотенцем. Эти методы предупреждают трещины сосков и маститы. Если , то следует производить их массаж.

Одежда беременной должна быть удобной и свободной: не следует носить стягивающие пояса, тугие бюстгальтеры и др. Во второй половине беременности рекомендуется носить бандаж, который должен поддерживать живот, но не сдавливать его.

Беременная должна носить обувь на низком каблуке.

Каждая будущая мать должна осознавать, что беременность - такое состояние организма, которое требует особого подхода, то есть соответствующих изменений в поведении, в привычном образе жизни беременной женщины. С самого начала установления факта беременности женщина обязана сделать все необходимое для того, чтобы сохранить свое физическое и психологическое здоровье и позаботиться о полноценном развитии своего будущего ребенка для его последующего благополучного рождения. для этой цели каждая беременная женщина обязана приучить себя следовать ежедневному распорядку, предназначенному специально для будущих матерей, благотворно влияющему на поддержание их здорового состояния и на протекание беременности.

Отдельно следует выполнять несколько наиболее главных, кардинальных правил, которых должна придерживаться каждая беременная женщина.

Следует избегать: физического перенапряжения, т.е. прежде всего не перегружать себя тяжелой физической работой, требующей применения значительных усилий; частых сгибаний туловища, а также нахождения в неудобной позе длительное время. Одним словом, тяжелые физические нагрузки всячески противопоказаны беременным и могут стать причиной серьезных нарушений в развитии плода и даже вызывать преждевременные роды или выкидыш.

Кроме этого, следует полностью отказаться от курения и употребления спиртных напитков , прослушивания громкой музыки, утомительных занятий спортом (конечно, кроме гимнастики для беременных), также необходимо воздержаться от принятия горячей ванны и посещения бани, долгого стояния на ногах и пребывания в сидячем положении, купания в природных водоемах (и в холодной воде вообще), чрезмерного загорания и вообще долгого присутствия под открытыми солнечными лучами.

Работа и беременность

Что касается профессионального труда, то беременная женщина может заниматься работой вплоть до самых родов в том случае, если работа не связана с физическими и психологическими нагрузками (например, женщины, занимающиеся умственным трудом и т.п.). Но даже простая работа в большом количестве так или иначе связана с перенапряжением и может стать причиной ухудшения общего самочувствия беременной женщины, поэтому во втором триместре следует ограничить себя в труде.

При сидячей работе беременной женщине лучше поставить ноги на подставку или несколько раз в день перекладывать их на рядом стоящий стул. Это облегчит отток крови и предохранит от варикозного расширения вен - одного из самых распространенных осложнений во время беременности. Кроме того, необходимо время от времени (желательно через каждый час) вставать со стула и делать легкие гимнастические упражнения , позволяющие задействовать все мышцы (и особенно мышцы таза), а также предотвратить застой крови в органах во избежание отеков, нормализовать дыхание.

А вот беременным женщинам, чья работа требует ходьбы или долгого стояния на ногах, на время беременности лучше (по возможности) сменить деятельность, отказаться от труда и вместе с декретным отпуском взять очередной отпуск либо отпуск за свой счет.

Кстати, декретный отпуск следует брать примерно с 7 месяца (30 недель) беременности.

Как в первой, так и во второй половине беременности женщина также может продолжать заниматься привычными делами, домашней работой (стирать, гладить, убирать квартиру и т.п.). Умеренный труд во время беременности необходим , поскольку способствует тренировке мышц, улучшает деятельность внутренних органов и тем самым повышает общий тонус. Однако даже в домашних условиях целесообразно установить разумный режим труда и отдыха, позволяющий чередовать одно с другим, особенно во второй половине беременности.

На больших сроках вес тела женщины увеличивается за счет роста плода, и вместе с тем увеличивается общая нагрузка на ноги и позвоночник будущей матери, поэтому во избежание отеков и болей в ногах, области поясницы и позвоночника беременная женщина должна как можно чаще принимать удобное для нее полугоризонтальное положение, для, того чтобы органы полноценно отдыхали.

Сон и беременность

Очень важный вопрос относительно дневного режима беременной женщины касается сна.

В первые месяцы срока длительность сна остается привычной для каждой женщины. Но обычно при беременности у женщины наблюдается быстрая утомляемость, в результате которой появляются головокружение, повышенная сонливость. Поэтому продолжительность сна беременной должна быть не менее 8-9 часов.

Наиболее оптимальное время для этого - с 22 часов вечера до 7 часов утра. Кроме того, будущей матери (особенно во второй половине беременности) рекомендуется отдыхать (спать) в течение дня (1-2 часа после обеда), оптимально - с 14 до 16 часов. Но днем долго спать не следует, так как это может нарушить ночной сон. В том случае, если спать днем не хочется, после обеда, дневной прогулки или домашней работы рекомендуется отдохнуть лежа или поспать 30-50 мин.

Для того, чтобы улучшить сон, комната беременной должна хорошо проветриваться несколько раз в день, особенно перед сном. При нарушении сна (что вполне возможно при беременности), беременной лучше обратиться к врачу, который выпишет соответствующее успокоительное. Но пересыпание беременной женщины тоже нежелательно, ведь в этом случае нарушается весь режим.

После полноценного сна, встав с утра, желательно сразу же сделать несколько легких упражнений, которые помогут проснуться. Причем делать их можно прямо в постели, не вставая, а потягиваясь и приводя в движение конечности. После потягивания беременная женщина обязательно должна принять душ, тщательно вымыть молочные железы, подмышки и область паха, затем почистить зубы и переодеться в чистое белье.

Питание и беременность

Так как питание во время беременности - один из основных и важных факторов здорового ее протекания и сохранения здоровье матери, то прием пищи следует проводить в одни и те же часы . И наиболее важно для беременной вовремя позавтракать , причем завтрак лучше проводить не сразу после подъема, а минимум через полчаса, чтобы избежать характерной для утренних часов тошноты и рвоты. Таким образом, завтрак беременным женщинам лучше проводить с 7.30 до 8.30 часов утра (в зависимости от того, во сколь ко она встала с постели).

Не менее значимую роль, чем завтрак, играет обед беременной женщины. Обед будущей матери должен приходиться на 13-14 часов дня (не позже) . Стереотипное мнение, что обед должен быть долгим и сопровождаться обильным принятием пищи (особенно обед беременной женщины) - неверное. Напротив, обед должен быть легким и максимально полезным (питательным), для того чтобы после него будущая мать не ощущала тяжести в животе и смогла спокойно отдохнуть (поспать) днем. Во время трапезы беременной нужно контролировать свой аппетит и не переедать.

Через 2 часа после обеда (15.30-16 часов дня) ежедневно каждой будущей матери разумно устраивать легкий полдник , состоящий из стакана напитка, тарелочки творога или фруктов.

На 18-19 часов вечера приходится ужин. Устраивать ужин позже 19 часов вечера не стоит, поскольку пища должна успеть перевариться до сна, дабы не заставлять работать ночью и без того перегруженные органы (желудок, почки, мочевой пузырь).

На протяжении всего срока беременности ужин женщины должен быть максимально полноценным и питательным, чтобы она не ощутила внезапного голода ночью и не нарушала здоровый сон принятием пищи. Но ограничивать себя также вредно, как и переедать. За 1-2 часа до сна беременной рекомендуется принять стакан кефира или ягодного компота (для улучшения работы желудка).

У многих беременных женщин обычно наблюдается повышенный аппетит. Нет ничего запретного в том, что женщина в течение дня будет съедать то яблоко или грушу (или тарелку ягод), то выпивать стакан напитка (сока, компота, кефира, молока). Но следует иметь в виду, что такой дополнительный прием пищи должен проводиться не более чем через каждые 2-3 часа, и важно, чтобы это были не бутерброды с колбасой и не сдобные булочки с чаем.

Во второй половине беременности аппетит беременной еще более увеличивается, поэтому в этот период режим несколько из меняется . При завтраке в 8 часов утра будущая мать должна устроить второй завтрак в 11-12 часов. В это время дозволяется скушать легкую молочную кашу, творог со сметаной, выпить стакан молока и съесть булочку с маслом и сыром. Затем следует Привычный обед, после него - полдник (в 15 часов), в 17 часов - первый (легкий) ужин, состоящий из стакана любого напитка, творога, ягодного пудинга или фруктов, в 19 часов вечера - полноценный ужин и традиционный вечерний прием пищи до сна.

Как правило, во время беременности у многих женщин развивается склонность к запорам , которая прогрессивно нарастает с увеличением срока. Чтобы обеспечить нормальную работу кишечника, здоровой беременной рекомендуется употреблять больше грубой пищи . Правильное, разнообразное питание позволяет из бежать запоров, вздутия живота (а вместе с этим вредных отравлений), в результате чего желудок не давит на матку и плод полноценно развивается.

Физические упражнения и беременность

Если беременность протекает нормально, то и на первых сроках беременности, и до последних месяцев будущей матери разрешается выполнять всю домашнюю работу, вплоть до мытья полов. Врачи считают, что наклоны туловища во время уборки беременной полезны для плода, так как позволяют развиваться мышцам, а также циркулировать крови в области таза. Но тем, кому противопоказаны даже легкие нагрузки, ни в коем случае не стоит пытаться совершать трудовые подвиги вопреки своему состоянию. Вообще будущей маме нужно делать только такие дела, которые не вызывают у нее чувства усталости, а при малейших признаках таковой, следует немедленно отдыхать.

Помимо естественных движений, осуществляемых за счет бытовых дел и домашней работы, беременной женщине полезно хотя бы два раза в день: утром (после подъема до завтрака) и во второй половине дня (за 1 час до обеда или через 2 час после него) выполнять дополнительные гимнастические упражнения, полезные для развития будущего ребенка.

Обычно, в каждой женской консультации организуются и проводятся групповые физические занятия для беременных, а также специальная дыхательная гимнастика, но каждая женщина вправе научиться выполнять необходимые упражнения и проводить их дома самостоятельно желательно в присутствии кого-либо из близких. Следует помнить, что если в первой половине беременности большая часть упражнений проводится в положении стоя, то во второй половине - преимущественно сидя или лежа.

Прогулки и беременность

Потребность в кислороде при беременности повышается на 25- 30%, так как от полноценного дыхания будущей матери зависит дыхание плода (ведь ему воздух необходим для нормального развития легких и дальнейшего роста всего организма). И особенно активно кровь насыщается кислородом во время прогулок на свежем воздухе.

Будущей матери желательно находиться на открытом воздухе не меньше 2-З часов в день , при этом не обязательно прогуливаться долго, достаточно выходить на улицу несколько раз и гулять по часу. Прогулки во время беременности лучше всего проводить в определенные часы: утреннюю с 10 до 11 часов, вечернюю - с 18 до 19 часов, перед сном - с 20 до 21 часа. На последних месяцах беременности женщина для собственной безопасности должна гулять в сопровождении кого-то из близких.

В холодное время года и в плохую погоду от прогулок беременной лучше воздержаться во избежание простуды и прочих осложнений. А вот в летнее время, а также ранней осенью и поздней весной чрезвычайно полезно пребывание беременной на свежем воздухе загородной местности (на лесной лужайке, на берегу реки или моря и т.п.).

В данном случае условием выбора, места отдыха должно быть обеспечение возможности срочной доставки беременной женщины в больницу (а на поздних сроках - в родильный дом). Но поездка на дальние расстояния в последние месяцы беременности является нежелательной, так как от тряски в транспорте, смены климата и т.п. могут начаться преждевременные роды.

Помимо ежедневной прогулки на свежем воздухе, беременная женщина может посещать различные общественные места (магазины, городские парки), культурные заведения (кино, театр, выставки и др.), продолжая полноценно отдыхать, общаться с друзьями, вести интересный образ жизни, чтобы беременность не показалась ей скучным и однообразным времяпрепровождением.

В течение всего дня беременная женщина может заниматься любыми привычными для нее домашними делами: гладить постиранное белье, готовить еду, наводить порядок в шкафах и т. д. Благодаря большому количеству свободного времени каждая женщина может заняться всем, чем угодно: спокойно в тишине почитать книгу, журнал, посмотреть телевизор, послушать любимую музыку, поболтать с подругой, повышивать и т.д.

Купание и беременность

Беременная женщина должна ежедневно принимать теплый душ (уделяя особое внимание чистоте молочных желез и промежности), насухо вытираясь после него мохнатым или жестким полотенцем. От принятия ванны в период беременности лучше отказаться, равно как и т мытья в бане, так как подобное мероприятие может спровоцировать выкидыш.

Лучше всего пользоваться душем при температуре 35-40 °С. Общая продолжительность мытья не должна превышать 15-20 мин.

Что касается купания в водоемах (море), то они не противопоказаны в том случае, если беременность протекает без осложнений и если водоем экологически чист. В противном случае от купания следует воздержаться - либо заменить его на плавание в закрытом бассейне.

Что еще предстоить сделать беременной

Помимо следования основному распорядку дня, каждая беременная женщина обязана регулярно посещать женскую консультацию , своего акушера-гинеколога, сдавать необходимые анализы и четко следовать всем необходимым медицинским указаниям. Каждая беременная женщина должна распланировать свой график таким образом, чтобы успеть сделать все необходимое до родов. На первых сроках беременности необходимо обязательно включить в свое расписание посещение стоматолога , а также других специалистов (эндокринолога, уролог для того, чтобы пройти все необходимые обследования и не допустить развития возможных заболеваний.

Во второй половине беременности (на 6-7 месяце) можно начать посещение курсов для будущих матерей , на которых беременная женщина сможет получить массу полезной информации о питании, о том, как делать специальную гимнастику, как вести себя во время первых схваток, как правильно дышать во время схваток и родов и т.д. Обычно такие курсы проводятся 2-3 раза в неделю (бывает, что чаще).

Необходимо выбрать наиболее подходящее время посещения курсов, чтобы не нарушать положенный график. Здесь же научат, как следует ухаживать за новорожденным в первые месяцы его жизни, как кормить, пеленать ребенка, правильно брать его на руки, купать, делать ему массаж и развивающую гимнастику, многим другим полезным навыкам.

Вам нужно будет внимательно отнестись к своему режиму питания, полноценности своего отдыха, обеспечить себе достаточную физическую нагрузку, а ведь еще нужно работать и уделять внимание близким!

Сон

Сейчас для вас очень важен достаточно продолжительный полноценный сон. В первые месяцы беременности вы можете чувствовать повышенную сонливость, даже после того, как вы хорошо выспались, испытывать желание прилечь в середине дня.

Постарайтесь обеспечить себе возможность полноценно отдыхать. Ваш организм перестраивается, и вам следует помочь ему справиться с этой нагрузкой!

Спите ночью не меньше 8 часов, а если вам не хватает этого - то и больше. Время утреннего пробуждения, как правило, диктуется нам режимом работы, однако ничто не мешает вам вечером лечь спать пораньше. После того как вы выйдете в декретный отпуск, вы сможете позволить себе утром понежиться в кровати так долго, как вам будет этого хотеться. Пользуйтесь возможностью побаловать себя - очень скоро время вашего пробуждения будет выбирать ваш малыш.

Проснувшись, не поднимайтесь сразу. Потянитесь, расслабьте каждую мышцу, медленно сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. После этого плавно вставайте с кровати. Однако, если вас мучают приступы утренней тошноты, то вам лучше всего позавтракать в постели.

С утра в любом случае, поднявшись с постели, сделайте несколько несложных упражнений - приседания, наклоны в стороны и вытягивания, махи руками помогут вам почувствовать себя бодрее.

Завтрак

После утренних гигиенических процедур наступает время завтрака. Не все люди могут съесть полноценную порцию пищи в утренние часы, однако вам следует хотя бы выпить чашку чая с бутербродом. Сок, кефир, банан или яблоко с крекерами, немного мюсли или хлопьев также станут хорошим вариантом первого завтрака.

Прогулка

Если вы еще работаете, то после завтрака вы отправитесь на свое рабочее место.

Если вы сидите дома, то утро - самое время для выполнения домашних дел, похода в поликлинику или для прогулки. Помните о том, что свежий воздух и солнце сейчас необходимы вам как никогда, поэтому используйте любую возможность выйти прогуляться!

Физическая активность и смена обстановки сейчас также очень значимы для вас. Даже если вы быстро утомляетесь, не отказывайтесь от выходов на улицу - лучше две-три прогулки в день по 15 минут, чем полное заточение в четырех стенах. Вам не стоит заставлять себя гулять в ненастье или в гололед, последнее может быть даже опасным для будущей мамы.

Если непогода заставляет вас сидеть дома, не забывайте почаще проветривать комнаты!

Второй завтрак

Через два часа после первого завтрака вы можете поесть еще раз. Ваше меню будет определяться тем, какие блюда были на вашем столе во время первого завтрака. Если первый утренний прием пищи был довольно плотным - каша, творог со сметаной, яйца и бутерброды, - то второй завтрак следует сделать более легким - фрукты, йогурт и кусочек сыра, сок или стакан кефира.

Однако, если рано утром вы не готовы к приему калорийной пищи, сейчас самое время наверстать упущенное - сварите кашу, приготовьте омлет, выпейте чашку чая с молоком.

Помните, что у вас должно быть достаточно сил!

Отдых

В зависимости от срока беременности и вашего состояния, после приема пищи вам может захотеться выйти еще на одну прогулку, а может быть, напротив, - захочется прилечь. Прислушайтесь к своему организму.

Если вы уже устали - отдохните, посидите некоторое время с книгой или рукоделием, посмотрите хороший фильм или поговорите по телефону с подругой.

Сложнее в это время приходится тем, кто должен находиться на работе, однако помните о том, что в большинстве случаев руководство идет навстречу своим сотрудницам, находящимся в положении, и предоставляет им более легкую работу с возможностью время от времени отдохнуть.

Если вам приходится в рабочее время очень много времени проводить в одном и том же положении, например, сидя за столом, то каждый час устраивайте себе пятиминутный отдых: встаньте, пройдитесь по кабинету или коридору, несколько раз приподнимитесь на носочки.

Дома через час-полтора после второго завтрака вы можете выполнить комплекс упражнений для беременных, посетить бассейн или занятия по подготовке к родам.

Обед

В середине дня наступает время обеда. Конечно, все рекомендации, касающиеся количества и времени приемов пищи, достаточно общие, и вы можете выработать для себя тот режим дня, который максимально удобен вам. Однако не пренебрегайте советами о регулярности питания - лучше всего, если вы будете есть маленькими порциями, но часто, чаще, чем вы ели до беременности! Это позволит пище усваиваться наилучшим образом, а вам - чувствовать себя гораздо лучше.

Итак, обед - основной прием пищи, в меню которого, как правило, включается три блюда. Скорее всего, к этому времени вы уже достаточно проголодались: прогулки, физические упражнения и общая активность существенно повышают аппетит.

Не забывайте о напитках - сейчас вам нужно выпивать довольно много жидкости!

Отдых

Послеобеденный отдых большей или меньшей продолжительности, как правило, необходим всем будущим мамам.

Если вы находитесь на рабочем месте, то используйте для отдыха часть времени обеденного перерыва.

Дома постарайтесь прилечь, возможно, вы даже поспите 1-2 часа. Если такой возможности нет, то найдите для себя удобное кресло, сядьте, закройте глаза и расслабьтесь. Вообще сейчас самое время выполнить несколько упражнений на общее расслабление.

На более поздних сроках вас может беспокоить изжога, поэтому сразу после еды не ложитесь. Отдыхайте сидя или полусидя, верхняя часть туловища должна быть приподнята.

Это поможет вам уменьшить неприятные ощущения. Если вы полны сил во второй половине дня, то гимнастику, плавание и занятия на курсах вам стоит планировать именно на1 это время - между обедом и полдником или между полдником и ужином.

В любом случае между приемом пищи и выполнением упражнений должно пройти не менее 1-2 часов - в зависимости от того, насколько обильным он был!

Полдник

Полдник необходим для того, чтобы вы не чувствовали голода между обедом и ужином. Фрукты, молоко или йогурт, бутерброд или немного печенья - этого будет вполне достаточно, чтобы подкрепиться.

Ваше времяпрепровождение в вечернее время зависит только от ваших личных предпочтений. Кто-то испытывает в эти часы прилив сил и очень активен, кому-то же хочется только отдыхать. Однако в любом случае постарайтесь выделить некоторое время на вечернюю прогулку до или после ужина. Это будет способствовать более крепкому и глубокому сну - вы ведь помните о том, как важен сейчас для вас полноценный отдых!

Ужин

Ужинать стоит не позже чем за 2-3 часа до сна, употребляя легкую пишу. В этом случае вы создадите наиболее благоприятные условия для переваривания и снизите вероятность возникновения изжоги.

Скорее всего, сейчас вас не привлекают поздние выходы из дома в гости или в кино, вам по вкусу более спокойный образ жизни. Проведите вечер с книгой, рукоделием или в беседах со своими близкими.

Сон

Перед сном примите душ и хорошо проветрите комнату. Если изменившаяся фигура заставляет вас подыскивать более удобное положение для сна, запаситесь достаточным количеством подушек, которые помогут вам улечься поудобнее.

Перед сном, посвятите немного времени выполнению упражнений на расслабление, отработке правильного дыхания и аутотренингу. Вы и не заметите, как уснете.

Беременность это прекрасный, но в то же время сложный и ответственный период жизни будущей мамы. С момента зачатия ей необходимо пересмотреть свой образ жизни, исключить неблагоприятные факторы, соблюдать режим дня беременной женщины, пересмотреть питание. Все эти факторы напрямую влияют на развитие малыша.

Питание при беременности: пересматриваем рацион

Одним из основных факторов, влияющих на здоровье мамы и будущего малыша, является сбалансированное питание. В первом триместре рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день с суточным потреблением не менее 2000 ккал. В составе обязательно должны присутствовать белки не менее 120 гр., углеводы до 350 гр., и жиры 75 гр. Внимание стоит обратить на животные белки: мясо, птицу и рыбу. С первых месяцев беременности нужно включать в свой рацион достаточное количество кальция, который содержится в кисломолочных продуктах.

Необходимо избегать бесполезных углеводов, приводящих к набору веса. Большое количество их в хлебе, выпечке, кондитерских изделиях. Правильные углеводы можно получить из круп, овощей и фруктов.

Важным элементом в питании является железо, которое транспортирует кислород к тканям матери и плода.

Наибольшее ее количество содержится в:

Орехах;
Шпинате;
Мясе;
Смородине.

Во втором триместре нужно увеличить прием пищи до 6-7 раз, но уменьшить размер порций. Перекусы делают свежими овощами, фруктами и кисломолочными продуктами.

Сбалансированное питание беременной женщины: памятка употребления продуктов

Кроме сбалансированного питания необходимо принимать фолиевую кислоту, которая влияет на развитие органов плода и центральной нервной системы. Ею богаты рис, апельсины, виноград, брокколи, шпинат. Можно дополнительно принимать медикаментозные средства.

Памятка питания при беременности:

Частое питание небольшими порциями.
Между приемами пищи допускается легкий перекус овощем или фруктом.
Употреблять жидкость следует до 2 литров в первые 12 недель беременности, затем объем немного сокращают. Предпочтение отдавать чистой воде, компотам и морсам. Исключить употребление сильно газированных и сладких напитков. Особенно полезны клюквенный и смородиновый морс, который позволит снять отеки и мягко подействует на мочеполовую систему.
Блюда отваривать, запекать или готовить на пару.
Включить в рацион как можно больше овощей зелени и фруктов, растущих в регионе.
Во второй половине беременности необходимо исключить острое, соленое и жареное, из-за повышенной нагрузки на печень, почки и желудок.

Сбалансированное питание позволит плавно набирать вес и обеспечит ребенка и маму всеми необходимыми витаминами. Следует помнить, что набор веса к концу беременности должен не превышать 10-12 кг. Лишний вес это рождение крупного малыша, и как следствие осложнение при родах.

Какой должен быть режим дня беременной

Женщине ожидающей ребенка необходимо соблюдать определенный распорядок дня. Крепкий сон, своевременный прием пищи, прогулки на свежем воздухе и небольшие физические упражнения – залог здоровья ребенка и прекрасного самочувствия мамы.

Здоровый сон. Женщине в положении необходимо чуть больше времени для восстановления сил. Оптимальным будет 9-11 часов ночного отдыха и час дневного. Рекомендовано просыпаться в 7-9 часов утра, в зависимости от биологических ритмов и наличия работы. Засыпать следует не позднее 11 часов вечера.
Физические упражнения. После сна нужно слегка размяться, активируя физиологические процессы и повышая циркуляцию крови. Во второй половине дня следует повторить специальные упражнения для беременных.
Водные процедуры. Прохладный душ поможет проснуться и взбодриться. Рекомендуют купаться 2 раза в день, утром и перед сном. Горячую ванную и посещение бани придется отложить на некоторое время, так как это может спровоцировать выкидыш.
Питание. Принимать пищу желательно по часам, небольшими порциями 5 -7 раз в день. Завтрак очень важен для женщин в положении. Чтобы избежать тошноты необходимо принимать пищу через 30 – 50 минут после сна.
Пребывание на свежем воздухе. При беременности потребность в кислороде увеличивается на 30 %, поэтому необходимо ежедневно совершать 2 – 3 часовые прогулки. Если женщина посещает работу, оптимальным вариантом станет 20-40 минутная неторопливая ходьба до трудового места и вечерний променад после рабочего дня.

Не соблюдение распорядка дня, беспорядочное питание, недосыпание и ограниченный доступ кислорода ухудшают самочувствие будущей мамы и могут привести к гестозу плода.

Нужно ли менять образ жизни беременной женщине

Беременная женщина должна не только придерживаться распорядка дня, но и поменять привычный образ жизни.

Необходимо отказаться от всех вредных привычек. Алкоголь и никотин негативно сказываются на развитии эмбриона, особенно на ранних сроках беременности.

Работающим женщинам нужно избегать продолжительного нахождения на ногах или сидения. Следует чаще менять положение и делать 10 минутный перерыв. С 4 месяца будущая мама должна исключить ночные смены и тяжелый физический труд. По закону работодатель обязан перевести женщину на более легкую работу. Таблица труда должна составлять не более 30 часов в неделю. Если работа подразумевает легкий труд и не связана с психологическими нагрузками, беременная женщина может продолжать трудиться до родов.

В период вынашивания ребенка необходимо воздержаться от авиаперелетов, лучше пользоваться наземным транспортом.

Физические нагрузки необходимы для будущих мам. Следует только ограничить интенсивность и длительность занятий. Однако не все виды спорта подходят для женщины в положении.

Нужно исключить:

Подъем тяжестей: штанги, гантели;
Велоспорт, верховая езда и горные лыжи. Данные нагрузки способны спровоцировать выкидыш.
Любые виды единоборств;
Интенсивные занятия на тренажерах.

Допускаются умеренные физические нагрузки. Лучше всего подойдет плаванье, пилатес, йога, танцы.

Необходимые правила или памятка для беременных

Беременность это новый этап в жизни женщины, к которому необходимо подойти со всей ответственностью. Хорошее самочувствие будущей мамы положительно скажется на развитии плода.

Памятка беременным женщинам:

Необходимо отказаться от вредных привычек;
Разнообразить питание натуральными продуктами;
Соблюдать режим приема пищи и распорядок дня;
Следить за собственной гигиеной;
Избегать тяжелых физических нагрузок и стрессовых ситуаций;
Облегчить условия работы;
Использовать любую возможность, для пребывания на свежем воздухе;
Обеспечить организм полноценным сном не менее 10 часов в сутки;
Избегать употребления лекарственных препаратов, кроме фолиевой кислоты до 4 мг в день;
В период гриппозного обострения не находится в местах скопления людей;
Заниматься легкими физическими нагрузками.

Женщине необходимо встать на учет к гинекологу на ранних сроках беременности и своевременно сдать все анализы. В период с 12 по 13 неделю делается первый скрининг, который позволит определить расположение органов, длину плода, окружность головки и измерить толщину шейной складки. Все параметры позволяют составить картину о развитии ребенка.

Правильный режим дня беременной женщины (видео)

Беременной женщине необходимо создать безопасный комфорт и уют, вести здоровый образ жизни и готовиться к появлению малыша.

Распорядок дня для беременных.

С самого начала установления факта беременности женщине нужно сделать все необходимое для того, чтобы сохранить свое физическое и психологическое здоровье.

А также - позаботиться о полноценном развитии своего будущего ребенка. Поэтому каждой беременной женщине стоит приучить себя следовать ежедневному распорядку. Он поможет поддержать их здоровье и упростит протекание беременности.

Есть несколько главных правил, которых нужно придерживаться каждой беременной женщине.

1. Следует избегать физического перенапряжения

Это значит, что нельзя перегружать себя тяжелой физической работой, требующей применения значительных усилий, частых сгибаний туловища, а также нахождения в неудобной позе длительное время. Одним словом, тяжелые физические нагрузки всячески противопоказаны беременным и могут стать причиной серьезных нарушений в развитии плода и даже вызывать преждевременные роды или выкидыш.

2. Следует полностью отказаться от курения и употребления спиртных напитков

Это же касается прослушивания громкой музыки, утомительных занятий спортом (конечно, кроме гимнастики для беременных). Также необходимо воздержаться от принятия горячей ванны и посещения бани. Следует избегать длительного пребывания в стоячем или сидячем положении, купания в природных водоемах (и в холодной воде вообще), чрезмерного загорания и вообще долгого присутствия под открытыми солнечными лучами.

Можно ли работать?

Что касается профессионального труда, то беременная женщина может заниматься работой вплоть до самых родов в том случае, если работа не связана с физическими и психологическими нагрузками (например, женщины, занимающиеся умственным трудом и т.п.). Но, даже простая работа в большом количестве так или иначе связана с перенапряжением, и может стать причиной ухудшения общего самочувствия беременной женщины. Поэтому во втором триместре следует ограничить себя в труде.

При сидячей работе беременной женщине лучше поставить ноги на подставку или несколько раз в день перекладывать их на рядом стоящий стул. Это облегчит отток крови и предохранит от варикозного расширения вен — одного из самых распространенных осложнений во время беременности. Кроме того, необходимо время от времени (желательно через каждый час) вставать со стула и делать легкие гимнастические упражнения, позволяющие задействовать все мышцы (особенно, мышцы таза), а также предотвратить застой крови в органах во избежание отеков, нормализовать дыхание.

Кстати, декретный отпуск следует брать примерно с 7 месяца (30 недель) беременности.

Домашняя работа: важна умеренность

Как в первой, так и во второй половине беременности женщина также может продолжать заниматься привычными делами, домашней работой (стирать, гладить, убирать квартиру и т.п.). Умеренный труд во время беременности необходим, поскольку способствует тренировке мышц, улучшает деятельность внутренних органов и тем самым повышает общий тонус. Однако даже в домашних условиях целесообразно установить разумный режим труда и отдыха, позволяющий чередовать одно с другим, особенно во второй половине беременности.

На больших сроках вес тела женщины увеличивается за счет роста плода, и вместе с тем увеличивается общая нагрузка на ноги и позвоночник будущей матери, поэтому во избежание отеков и болей в ногах, области поясницы и позвоночника беременная женщина должна как можно чаще принимать удобное для нее полугоризонтальное положение, для того, чтобы органы полноценно отдыхали.

Сон - не менее 8-9 часов

Очень важный вопрос относительно дневного режима беременной женщины касается сна. В первые месяцы срока длительность сна остается привычной для каждой женщины. Но обычно при беременности у женщины наблюдается быстрая утомляемость, в результате которой появляются головокружение, повышенная сонливость. Поэтому продолжительность сна беременной должна быть не менее 8—9 часов.

Наиболее оптимальное время для этого — с 22 часов вечера до 7 часов утра. Кроме того, будущей матери (особенно во второй половине беременности) рекомендуется отдыхать (спать) в течение дня (1—2 часа после обеда), оптимально — с 14 до 16 часов. Но днем долго спать не следует, так как это может нарушить ночной сон. В том случае, если спать днем не хочется, после обеда, дневной прогулки или домашней работы рекомендуется отдохнуть лежа или подремать на протяжении 30—50 минут.

Отдельно следует сказать о том, что в целях гигиены беременной женщине следует спать в отдельной кровати и регулярно менять постельное белье (не реже одного раза в неделю) При этом следует обязательно пользоваться пододеяльником и наволочкой для подушки. Еще чаще женщине необходимо менять нижнее белье (ночную сорочку), так как во время беременности в связи с гормональными изменениями в организме наблюдается более обильное потоотделение, особенно во время сна.

Для того, чтобы улучшить сон, комната беременной должна хорошо проветриваться несколько раз в день. При нарушении сна (что вполне возможно при беременности), женщине лучше обратиться к врачу, который выпишет соответствующее успокоительное. Но пересыпание беременной женщины тоже нежелательно, ведь в этом случае нарушается весь режим.

Зарядка, душ, завтрак

Так как питание во время беременности — один из основных и важных факторов здорового ее протекания и сохранения здоровья матери, то прием пищи следует проводить в одни и те же часы. И наиболее важно для беременной вовремя позавтракать, причем завтрак лучше проводить не сразу после подъема, а минимум через полчаса, чтобы избежать характерной для утренних часов тошноты и рвоты. Таким образом, завтрак беременным женщинам лучше проводить с 7.30 до 8.30 часов утра (в зависимости от того, во сколько женщина встала с постели).

Поход в магазин и уборка

После завтрака, в том случае, если женщина себя хорошо чувствует, она вполне может сходить в магазин за продуктами либо заняться домашней работой. Квартира, в которой живет беременная, должна содержаться в чистоте, поэтому в несложные обязанности будущей матери входит ежедневная сухая уборка комнаты (квартиры) с протиранием пыли с мебели и проветриванием комнат. Кроме этого, необходимо минимум два раза в неделю делать тщательную влажную уборку.

Если беременность протекает нормально, то и на первых сроках беременности, и до последних месяцев будущей матери разрешается самостоятельно мыть полы как при помощи щетки и пылесоса, так и вручную. Врачи считают, что наклоны туловища во время уборки беременной полезны для плода, так как позволяют развиваться мышцам, а также циркулировать крови в области таза. Но тем, кому противопоказаны даже легкие нагрузки, ни в коем случае не стоит пытаться совершать трудовые подвиги вопреки своему состоянию. Вообще будущей маме нужно делать только такие дела, которые не вызывают у нее чувства усталости, а при малейших признаках таковой, следует немедленно отдыхать.

Физические нагрузки при беременности

Помимо естественных движений, осуществляемых за счет бытовых дел и домашней работы, беременной женщине полезно хотя бы два раза в день: утром (после подъема до завтрака) и во второй половине дня (за 1 час до обеда или через 2 часа после него) выполнять дополнительные гимнастические упражнения, полезные для развития будущего ребенка.

Обычно, в каждой женской консультации организуются и проводятся групповые физические занятия для беременных, а также специальная дыхательная гимнастика, но каждая женщина вправе научиться выполнять необходимые упражнения и проводить их дома самостоятельно. Желательно — в присутствии кого-либо из близких. Следует помнить, что если в первой половине беременности большая часть упражнений проводится в положении стоя, то во второй половине — преимущественно сидя или лежа.

Потребность в кислороде при беременности повышается на 25— 30%, так как от полноценного дыхания будущей матери зависит дыхание плода (ведь ему воздух необходим для нормального развития легких и дальнейшего роста всего организма). И особенно активно кровь насыщается кислородом во время прогулок на свежем воздухе.

Будущей матери желательно находиться на открытом воздухе не меньше 2—З часов в день, при этом не обязательно прогуливаться долго, достаточно выходить на улицу несколько раз и гулять по часу. Прогулки во время беременности лучше всего проводить в определенные часы: утреннюю с 10 до 11 часов, вечернюю — с 18 до 19 часов, перед сном — с 20 до 21 часа. На последних месяцах беременности женщина для собственной безопасности должна гулять в сопровождении кого-то из близких.

Прогулки и отдых

В холодное время года от прогулок беременной лучше воздержаться во избежание простудных заболеваний. А вот в летнее время, а также ранней осенью и поздней весной, чрезвычайно полезно пребывание беременной на свежем воздухе: особенно, за городом - на лесной лужайке, на берегу реки или моря и т.п.

При выборе места отдыха, нужно ориентироваться на условия при необходимости срочно доставить беременную женщину в больницу (а на поздних сроках — в родильный дом). Но поездка на дальние расстояния в последние месяцы беременности является нежелательной, так как от тряски в транспорте, смены климата и т.п. могут начаться преждевременные роды.

Что делать весь день?

В течение всего дня беременная женщина может заниматься любыми привычными для нее домашними делами: гладить постиранное белье, готовить еду, наводить порядок в шкафах и т. д. Благодаря большому количеству свободного времени, каждая женщина может заняться всем, чем угодно: спокойно в тишине почитать книгу, журнал, посмотреть телевизор, послушать любимую музыку, поболтать с подругой, повышивать и т.д.

Правила обеда и ужина

Обед будущей матери должен приходиться на 13—14 часов дня (не позже). Стереотипное мнение, что обед должен быть долгим и сопровождаться обильным принятием пищи (особенно обед беременной женщины) — неверное. Напротив, обед должен быть легким и максимально полезным (питательным), для того чтобы после него будущая мать не ощущала тяжести в животе и смогла спокойно отдохнуть (поспать) днем. Во время трапезы беременной нужно контролировать свой аппетит и не переедать.

Через 2 часа после обеда (15.30—16 часов дня) ежедневно каждой будущей матери разумно устраивать легкий полдник, состоящий из стакана напитка, тарелочки творога или фруктов.

На 18—19 часов вечера приходится ужин. Устраивать ужин позже 19 часов вечера не стоит, поскольку пища должна успеть перевариться до сна, дабы не заставлять работать ночью и без того перегруженные органы (желудок, почки, мочевой пузырь). На протяжении всего срока беременности ужин женщины должен быть максимально полноценным и питательным, чтобы она не ощутила внезапного голода ночью и не нарушала здоровый сон принятием пищи. Но ограничивать себя также вредно, как и переедать. За 1—2 часа до сна беременной рекомендуется принять стакан кефира или ягодного компота (для улучшения работы желудка).

У многих беременных женщин обычно наблюдается повышенный аппетит. Нет ничего запретного в том, что женщина в течение дня будет то съедать яблоко или грушу (или тарелку ягод), то выпивать стакан напитка (сока, компота, кефира, молока). Но следует иметь в виду, что такой дополнительный прием пищи должен проводиться через каждые 2—3 часа, и важно, чтобы это были не бутерброды с колбасой и не сдобные булочки с чаем.

Режим питания во второй половине беременности

Во второй половине беременности аппетит беременной еще более увеличивается, поэтому в этот период режим несколько изменяется. При завтраке в 8 часов утра будущая мать должна устроить второй завтрак в 11—12 часов. В это время дозволяется скушать легкую молочную кашу, творог со сметаной, выпить стакан молока и съесть булочку с маслом и сыром. Затем следует привычный обед, после него — полдник (в 15 часов), в 17 часов — первый (легкий) ужин, состоящий из стакана любого напитка, творога, ягодного пудинга или фруктов, в 19 часов вечера — полноценный ужин и традиционный вечерний прием пищи до сна.

Как правило, во время беременности у многих женщин развивается склонность к запорам, которая прогрессивно нарастает с увеличением срока. Чтобы обеспечить нормальную работу кишечника, беременной рекомендуется употреблять больше грубой пищи. Правильное, разнообразное питание позволяет избежать запоров, вздутия живота (а вместе с этим - вредных отравлений), в результате чего желудок не давит на матку и плод полноценно развивается.

Кишечник беременной должен действовать в определенные часы, лучше всего — по утрам и желательно — вечером. При соблюдении необходимой диеты и режима питания кишечник беременной обычно действует самостоятельно. В тех случаях, когда его деятельность нарушается, беременной необходимо обратиться к врачу за советом, какие именно средства следует применять от запора.

Чаще всего можно обойтись обычной клизмой, поставив ее в нужное время. Но в случае, если существует угроза прерывания беременности, клизма противопоказана, так как процесс родов и процесс перистальтики управляются одними и теми же мышцами, и клизма может спровоцировать преждевременные роды. А применение слабительных для беременной нежелательно, как и употребление многих других лекарств. Лучше поесть слив, улучшающих работу кишечника, или выпить кефира.

Правила личной гигиены

Как уже говорилось, беременная женщина должна ежедневно принимать теплый душ (уделяя особое внимание чистоте молочных желез и промежности), насухо вытираясь после него мохровым или жестким полотенцем. От принятия ванны в период беременности лучше отказаться, равно как и от мытья в бане, поскольку это может спровоцировать выкидыш.

Лучше всего пользоваться душем при температуре воды 35— 40 °С. Общая продолжительность мытья не должна превышать 15—20 мин. Кроме того, желательно принимать душ после уборки квартиры, после долгой поездки или прогулки за городом. Во время утреннего душа и вечернего душа (перед сном) необходимо тщательно чистить зубы (2 раза в день), поскольку во время беременности полость рта и зубы женщины требуют особого тщательного ухода.

Что касается купания в водоемах (море), то они не противопоказаны в том случае, если беременность протекает без осложнений и если водоем экологически чист. В противном случае от купания следует воздержаться — либо заменить его на плавание в закрытом бассейне.

Важно успеть!

Помимо следования основному распорядку дня, каждая беременная женщина обязана регулярно посещать женскую консультацию, своего акушера-гинеколога, сдавать необходимые анализы и четко следовать всем необходимым медицинским указаниям. Каждая беременная женщина должна распланировать свой график таким образом, чтобы успеть сделать все необходимое до родов.

На первых сроках беременности необходимо обязательно включить в свое расписание посещение стоматолога, а также других специалистов (эндокринолога, уролога) для того, чтобы пройти все необходимые обследования и не допустить развития возможных заболеваний.

Во второй половине беременности (на 6—7 месяце) можно начать посещение курсов для будущих матерей, на которых беременная женщина сможет получить массу полезной информации о питании, о том, как делать специальную гимнастику, как вести себя во время первых схваток, как правильно дышать во время схваток и родов и т.д. Обычно такие курсы проводятся 2—3 раза в неделю (бывает, что чаще).

Необходимо выбрать наиболее подходящее время посещения курсов, чтобы не нарушатьустановленный график. Здесь же научат, как следует ухаживать за новорожденным в первые месяцы его жизни, как кормить, пеленать ребенка, правильно брать его на руки, купать, делать ему массаж и развивающую гимнастику, а также - многим другим полезным нав ыкам.