vipcosmetolog.ru → Фитнес

Мышцы человека бицепс трицепс. Как накачать большие руки: лучшие упражнения и программы. Оптимальная частота тренировок и упражнения для рук

Привет, друзья. По многочисленным просьбам на моей стене вконтакте была выбрана тема сегодняшнего заседания. В общем, пошел я у вас на поводу делая эту тему. Итак, меня зовут Денис Борисов и сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса). Хоть про ручные мышцы написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Сегодня мы снимем покров непонимания с этих тем. Кроме того, я сделаю вам долгожданные подарки (в конце этого письма). Но давайте обо всем по порядку.

Вот почему сложные движения настолько важны, что они являются упражнениями, в которых мы действительно будем иметь возможность более устойчивой прогрессии во времени и те, которые предоставят вам большую часть развития ваших рук. Однако, несмотря на то, что сложные упражнения являются наиболее важными для создания мышечного оружия, мы увидим некоторые методы, которые вы можете использовать, чтобы закончить «полировать» ваши бицепсы, как только достигнете адекватного общего развития.

Одной из многих сильных сторон телосложения Арнольда Шварценеггера был его великолепный пик бицепса. Есть люди, у которых есть более длинные бицепсы с только пиком и люди, у которых есть более короткий бицепс с гораздо более выраженным пиком. Невозможно изменить форму ваших мышц, чтобы вы были ясны.

Наш долгожданный видос:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти

Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

Максимально исключить из работы другие мышечные группы , чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки) . К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники . Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для максимального роста мышц рук.

Тем не менее, единственный способ умеренно увеличить пик ваших бицепсов - увеличить длинную голову. Как мы уже видели, в бицепсах есть две основные головы: длинная голова и короткая голова. Оба они вставлены в одно и то же место, но их происхождение отличается.

Длинная голова, которая нас интересует, если мы хотим развить этот пик, возникает в полости плечевого сустава и почему это так важно? Потому что мы должны знать, что длинная голова бицепса также помогает в сгибании плеча, поэтому в этом положении длинная голова будет находиться в ситуации слабости и не сможет оказать максимальное сокращение. Поэтому, если вы хотите как можно больше стимулировать длинную голову, вы должны создать противоположную позицию: поместите локти позади вас, чтобы достичь полного растяжения и оказаться в более выгодной ситуации, чтобы достичь максимального сокращения.

ТРИЦЕПС

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак…

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

Вы можете сделать это, выполняя упражнения, такие как. В этих упражнениях длинная голова бицепса будет работать более остро. Кроме того, так как бицепс выполняет усугубляющую функцию предплечья, то подкрепление руки в точке максимального сокращения набирает гораздо больше мышечных волокон. Чтобы сделать это, попробуйте принести свой мизинец к плечу, слегка повернув запястье.

Хотя короткая головка расположена во внутренней части руки, это не означает, что вы не должны работать, потому что, подчеркивая эту область, мы получим более толстые бицепсы. Если мы хотим работать над этим голосом бицепсов определенным образом, мы должны сделать обратное, что мы видели раньше. Если при размещении локтей позади вашего тела мы ставим длинную голову в выгодную ситуацию, чтобы сжиматься, теперь мы должны сделать обратное: сделайте свое сокращение трудным, чтобы короткая голова больше работала.

Латеральная головка (внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
Медиальная головка (средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

Это означает, что локти перед телом выполняют упражнения, такие как. Кроме того, и поскольку короткая головка вставлена в кораковидный процесс лопатки, размещение рук дальше от нас также позволит более короткой головке бицепса быть более изолированной.

Последний раздел, имеющий отношение к развитию полного бицепса, - это передняя плечевая мышца, потому что хотя это мышца, даже меньшая, чем предыдущая, когда она хорошо развита, может иметь большое значение, особенно если смотреть спереди. У многих мальчиков хорошее развитие бицепса с боковой стороны, но, глядя на них спереди, они выглядят довольно маленькими. Это из-за предыдущего недостаточно развитого плеча.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы . В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ : при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Передние плечевые и двуглавые брахии различаются по точкам их вставки, и это полезно знать, хотим ли мы эффективно их обучать. В то время как бицепс пересекает 2 сустава, плечи только пересекают локоть, и это потому, что оно происходит не из лопатки, а в плечевой кости.

Хорошо, но почему ты мне это говоришь? Это важно, потому что для того, чтобы больше в той или иной форме бицепса было достаточно, было достаточно, чтобы изменить положение рук, но это не работает с плечом, поскольку оно не пересекает плечо, так что его положение не будет мешать его стимулу. Это приводит нас к другому способу модификации активации бицепса: положение рук.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).

О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

В то время как положение супинации делает сокращение бицепса более выгодным, если мы хотим стимулировать плечо, мы должны поместить бицепсы в более слабую позицию, то есть в пронацию. Выполнение завитушек руками, проложенными в пронации, облегчит бицепсы больше, и плечевые будут вынуждены работать больше.

Таким образом, вы также будете работать с брахиорадиалом, который является мышцей предплечья, но основной функцией которого является сгибание локтя, как плечевое, но оно отличается от него тем, что оно пробегает нижнюю часть плечевой кости и идет в область запястья. Это еще одна причина для работы завитка молотка, так как эта работа над брахирадиальным, приведет к улучшению предплечий.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…

Советы по тренировке бицепса

Команда сложных упражнений

Большая часть роста ваших бицепсов вы получите от сложных упражнений, таких как и весла в супинации, поэтому сложные упражнения должны быть фундаментальной частью вашего тренинга, хотя ваша цель - специализировать развитие бицепса.

Управляет постоянным напряжением в мышцах

Однако, если мы полностью растягиваем локоть в отрицательной фазе любого бицепса бицепса, мы ставим ненужное напряжение на нижнюю часть сухожилия. Кроме того, держать вес в нижней части движения очень просто, это самая простая часть упражнения. Вы могли удерживать эту позицию в течение длительного времени, удерживая много веса, и это потому, что вы позволяете бицепсам отдыхать, и это не то, что вы ищете.

СЕКРЕТ: Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

Отведение руки вверх (над головой) . Упражнения: Французские жимы из-за головы.
Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Вам нужно выполнить самое сложное упражнение, и для этого лучше не полностью расширять локоть, чтобы получить более постоянное напряжение в бицепсах и тем самым вызвать больший урон мышц. Как и бицепсы, бицепсы очень хорошо реагируют на эксцентричную фазу упражнений. Если вы хотите подчеркнуть эксцентричную фазу, постарайтесь сделать концентрированный завиток одной рукой с гантелями и использовать свою свободную руку, чтобы помочь слегка поднять гантель другой руки, и как только вы подняли ее, удерживайте спуск только рукой, удерживающей запонок.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже . Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

Поэтому моя рекомендация состоит в том, чтобы избежать размаха плеча, постоянно дергать локти на ваших боках. Это не неподвижное правило, иногда вы можете обмануть ноги и бедра, чтобы сосредоточиться на эксцентрической фазе, как мы видели раньше. Но, как правило, основное внимание уделяется строгому сгибанию локтя. Особенно в маленьких мышцах, таких как бицепс, сжатие играет очень важную роль. Вы должны сжимать бицепс во время всего движения. Общепринято видеть, что люди неспособны сократить бицепс оптимальным образом, и это потому, что их нервная система не позволяет им высвобождать максимальный потенциал мышцы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнени я, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
Отжимания на брусьях
Французский жим штанги лежа (вниз головой)
Французский жим штанги стоя (из-за головы)
Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

Измените захват гантелей

То, что также обучается, - это так называемая мышечная связь. Не сосредотачивайтесь так сильно на весе и старайтесь сжимать так сильно, как вы можете бицепс во время всего движения. Важное значение не для цели, это путешествие. Мы уже видели, как различные типы захвата оказывают более или менее напряжение на разные точки бицепса. Тем не менее, чтобы приложить еще большее напряжение при выполнении действия предплечья, мы можем взять гантель, как вы видите на следующем изображении.

Вместо того, чтобы держать гантель в центре, как в верхней части изображения, возьмитесь за нее так, чтобы ваш палец соприкоснулся с внутренней частью веса гантели, положив руку как можно дальше с другого конца. Это не плохо, если мы стремимся к стимуляции переднего плеча, но если наша цель - бицепс, лучше использовать прямую полоску, даже если вы можете двигаться меньше веса.

Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Это все советы, которые вы должны принять во внимание, чтобы создать свою собственную программу обучения и построить те бицепсы, которые вы всегда хотели. Мы все любим «выносить шары» перед зеркалом, но мышцы, которые будут иметь реальное значение в вашем теле, обычно не видны так легко в зеркале. В течение многих лет мы узнали, что происходит, когда движение происходит вокруг сустава, например, в локте. История работала таким образом: в то время как мышца, в этом случае бицепс, контракты, мышцы с другой стороны, трицепс, расслабляется.

На первый взгляд это объяснение представляется вполне разумным. То есть, если антагонистическая мышца не расслабляется, агонистическая мышца не сможет сжиматься. Однако эта парадигма начинает колебаться, когда мы входим в нейрофизиологию, и мы сталкиваемся с рекуррентным явлением в ней: расслабление не означает прекращение отправки сигналов, и если это правда, это означает, что всегда должно быть минимальное сокращение, это немного. Поэтому мышца не может расслабиться. Но нормально считать, что все это может основываться скорее на семантической игре, чем на проверенных принципах.

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтомудля активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД , т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Что происходит в сокращении?

Вы уверены? Начнем с того, что мышца действительно знает, как это сделать. Первое, что происходит, когда мы добровольно совершаем движение, - это то, что наша кору головного мозга посылает сигнал. Этот сигнал пойдет вниз по тракту, спускающемуся с костного мозга по белому веществу, и остановится на определенной высоте костного мозга. В нем будет синапс с моторным нейроном, который пошлет сигнал в нервно-мышечный узел, что приведет к сокращению.

Как только мы описали, что происходит с сигналами, которые достигают наших мышц, мы должны учитывать несколько факторов. Когда моторный нейрон посылает сигнал о сокращении мышцы, он достиг серии возбуждающих или тормозных сигналов: некоторые признаки говорят ему «договориться», в то время как другие сказали ему: «Не сжимайся».

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

Чем локти дальше за спиной , тем больше работает внешний пучок бицепса.
Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
Чем хват уже , тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да..да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Но главное, что никто из них не сказал «расслабиться». И главное следствие состоит в том, что мышцы только получают признаки сокращения, никогда не расслабляясь. То есть: мышца может достигать более или менее сигналов сокращения, но не расслабления. На этом этапе мы могли бы спросить себя: тогда, как одна мышца сокращается и другой контракт меньше сгибания локтя? В основном, потому что мышца получает больше сигналов, чем контракт. Мышца не расслабляется, но она подавляется.

Питание для роста мышц

Представьте себе, что у нас есть мачта корабля, и чтобы сохранить ее прямо, у нас есть два моряка, которые затягивают каждую веревку, по одну на каждой стороне. Если один из них расслабляется, сила, с которой другой тянет мачту, заставит ее упасть. И то же самое произойдет и против. Поэтому, если мы экстраполируем это сравнение на артикуляцию мышцами и костями, мы можем определить, что напряжение всегда необходимо или что то же самое - сокращение мышц по обеим сторонам вала, которые позволяют суставу оставаться стабильным.

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации) , тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

Подъем штанги на бицепс
Молотковые сгибания
Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий. Звучит она примерно так:

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

сгибания со штангой
сгибание со штангой обратным хватом
пронация и супинация
сжимание эспандера и прочих радостей

Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.

Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц . Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле . Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.
Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс . Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?

Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс.. .С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит….но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип — СУПЕРСЕРИИ . И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтомумы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!

Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
чередовать сами упражнения (4 подхода на упражнения на бицепс…..4 подхода упражнения на трицепс….)

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше , чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой . Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.

Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).

Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ . Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.

Обычно . Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

жим узким хватом
брусья

Второстепенные:

французский жим штанги лежа
французский жим из-за головы стоя
разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
«Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
Скамья Ларри Скотта
Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом:

3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:

подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных

подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Привет-привет! Ну что, пусть дядя Арнольда поучит нас своим секретам накачки рук? Как смотрите на это? Я за! Вы тоже? Отлично. Говорят, что чемпионом Арнольда сделали руки. Мнения о том, что Арни повезло с генетикой – не в счет, потому что сильные части тела профессионалы нагружают меньше. Да и зачем же эти сильные части бомбить очень жесткой тренировкой, если они и так хорошо растут?

Но Арнольд уделял своим рукам большое внимание даже в последние годы своих соревнований. До самого последнего дня он качал руки дважды в неделю. Да и делал он это с потрясающей интенсивностью. А теперь по подробнее…

Супинация: У Арнольда не было цели сделать бицепс больше. Он всегда хотел его сделать выше. К этому он стремился во все периоды своих тренировок. Он считал, что гантели наиболее эффективны для прокачки мышц бицепса, чем штанга, так как именно упражнения с гантелями дают возможность проделать супинацию. А именно супинация бицепса делала его выше.

Крюк. Арнольд также использовал прием «Крюк». Как обычно, гантели располагаются на внутренней поверхности ладони, а пальцы выполняют роль замка. Но Арнольд позволял гантели съехать вниз, на пальцы. Он поднимал гантель пальцами, отклоняя кисть назад. Согнутые пальцы напоминали крюк, подцепивший гантель. Такой прием позволял подвести бицепс ближе к плечу, что позволяло лучше его прокачать.

Читинг. Когда Арнольд стремился повысить бицепс, то читинг он никогда не использовал, однако в межсезонье, когда стремился к силе и массе — он безбожно читинговал. Говорил, что без читинга никак не вырвать штангу экстремального веса из нижней точки.

Накачка трицепса

Оптимальный вес. Арнольд считал что для накачки трицепса нужно искать только тот вес, с которым справится один лишь трицепс, без помощи других мышц. Поэтому при накачке трицепса Арни не использовал большие веса.

Изоляция пучков. Каждый отдельный пучок трицепса, Арнольд качал отдельно. Длинный пучок – разгибаниями из-за головы, внешний – жимами книзу, средний – разгибаниями обратным хватом. В межсезонье Арнольд делал жимы узким хватом и отжимания на брусьях, однако потом всегда переходил к прицельным упражнениям для каждого из пучков.

Без читинга. В упражнениях для трицепса, читинг был просто не допустим для Арнольда. Дело в том, что использую читинг в прокачке трицепса, почти гарантированно можно получить травму локтя. Такова специфика этих упражнений. Поэтому Арнольд никогда не читинговал даже в базовых упражнениях.

Накачка предплечья

Больше и чаще! Конечно, Арни тренировал предплечья ежедневно, но это не каждый сможет. Однако другое правило Арнольда все же следует соблюдать. После упражнений на бицепс и трицепс нужно делать хотя бы 10 сетов упражнений на предплечья.

По схеме сплита. В межсезонье Арнольд никогда не качал сгибатели и разгибатели предплечий в один день. Сначала тренировал сгибатели, очень фанатично и большими весами. На следующий день он выполнял сгибания в запястьях и подъемы на бицепс прямым хватом штанги. И уже перед самими соревнованиями Арнольд делал суперсерию из упражнений на бицепс и трицепс. Это делалось для максимального пампинга и детализации предплечий.

Здесь представлен комплекс из 42-х сетов. Арнольд считал, что конечной целью тренинга должен служить запредельный пампинг, — когда мышцы наполняются кровью и становятся как камень. Для этого нужно выполнять большой объем тренинга и сокращение отдыха между сетами, а также суперсерии. Такую методику Арнольд использовал только перед соревнованиями. В межсезонье его тренинг становился совсем другим. О каком бы периоде не шла речь, Арнольд всегда уделял пристальное внимание чистоте выполнения упражнений. Для него это было превыше всего. Каждую мышцу он «бомбил» со снайперской точностью.

БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

Арнольд практиковал данный комплекс 3 раза в неделю в рамках предсоревновательной подготовки, которая длилась в его годы не менее 6 месяцев.

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъемы на бицепс сидя в суперсете Жим книзу	4	8-10
Подъемы на бицепс сидя в суперсете Жим книзу	4	8-10
Поочередный подъем на бицепс в суперсете Разгибания из-за головы	4	8-10
	4	8-10
Подъемы на пюпитре в суперсете Французский жим лежа	4	8-10
Подъемы на пюпитре в суперсете Французский жим лежа	4	8-10
Жим книзу обратным хватом в суперсете Подъемы с концентрацией	4	8-10
	4	8-10

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъемы на пюпитре прямым хватом в суперсете Сгибания в запястьях	5	10-12
	5	10-12

Важные поправки

Арнольд отличался большой выносливостью и поэтому мог качать руки час, два или мог провести всю вторую половину дня в спортзале. Поэтому высокий объем тренинга, приведенный здесь – не для каждого. Вам нужно будет внести некоторые поправки.

Для новичков. Нужно понизить количество сетов для бицепса и трицепса до 6-8, и для предплечий – до 4-6. Практиковать данный комплекс только раз в неделю. Для начало число упражнений тоже нужно сократить. Оставьте по 2 упражнения для бицепса и трицепса, и только одно – для предплечий. Делайте обычные сеты. Через месяц упражнения для бицепса и трицепса можно объединить в суперсерии.

Продвинутым атлетам. Можно поднять число сетов для бицепса и трицепса до 8-12, и до 6-8 для предплечий, добавив еще одно упражнение. Срежу же можно приступать к суперсетам. Однако с частотой тренинга нужно поэкспериментировать. Возможно даже 2-х тренировок будет слишком много.

Профи-атлетам. Эти парни легко могут справиться с общим объемом тренинга, и все равно нужно остановиться на 2-х тренировках в неделю. Если захотите тренироваться 3 раза в неделю, то не затягивайте период такого тренинга дольше месяца.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!