vipcosmetolog.ru → Упражнения

Как правильно бегать: все секреты. Бег на длинные дистанции: техника, которая поможет пробежать марафон

Если вам надоело топтаться на месте и вы чувствуете, что готовы перейти на новый уровень, то этот материал для вас. Мы расскажем, как прокачать свои беговые навыки и стать ещё сильнее и выносливее.

Что такое аэробная база и зачем её нужно развивать

Вне зависимости от того, бегаете ли вы каждый день много лет подряд или только купили свои первые кроссы, понятие аэробной базы должно быть вам хорошо известно. Конечно, ведь это тот фундамент, от которого зависят не только ваши спортивные достижения, но и ваше беговое долголетие. Если вы хотите научиться бегать долго и при этом не чувствовать себя умирающим лебедем, то самое время обратить внимание на то, как именно вы бежите. Задуматься не над количественными показателями, а над качественными. Тренировка аэробной базы - это работа прежде всего над качеством бега. Это то, что развивает выносливость и позволяет вам бежать дальше и дольше. А как именно это работает, мы попросили рассказать профессионала.

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, мастер спорта, участник 3 чемпионатов мира и 3 чемпионатов Европы по горному бегу, CEO компании Organic Running. Директор по развитию МБК (Московский беговой клуб)

Аэробная база - это способность сердца обеспечивать кислородный запрос организма. Если сердце не справляется с этой задачей, то речь идёт уже об анаэробной нагрузке - организм тратит кислорода больше, чем получает в процессе дыхания. Точка, в которой аэробные нагрузки трансформируются в анаэробные, называется ПАНО - порог анаэробного обмена. В этот момент концентрация лактата (то, что мы называем молочной кислотой) в крови резко увеличивается - это вызывает сильную боль в мышцах и заставляет нас остановиться. Чем лучше развита аэробная база, тем дольше и дальше вы сможете бежать, не достигая своего ПАНО. Именно поэтому и профессиональные бегуны, и любители считают максимальное развитие аэробной базы своей первостепенной задачей. Имея такую надёжную основу, бегун сможет существенно повысить эффективность тренировок - интенсивные нагрузки помогут улучшить спортивные навыки, не изнашивая организм.

Развитие аэробной базы - дело не очень сложное. Вы должны сделать так, чтобы основная часть тренировок (80-90%) проходила в первой зоне интенсивности (а посчитать индивидуальные зоны аэробной и анаэробной нагрузки вы сможете ).

Фактически развитие базы - это тренировка аэробной выносливости (способности организма в течение длительного времени выполнять работу средней мощности, противостоять утомлению и преобразовывать углеводы в энергию за счёт кислорода). При этом непосредственно мышечная работоспособность напрямую зависит от энергетического обмена в организме и количества митохондрий в мышечных волокнах. У начинающих спортсменов обычно преобладают гликолитические мышечные волокна (ГМВ) - количество митохондрий в клетках практически равно нулю. Так как в клетках ГМВ мало митохондрий, то распад глюкозы - главного источника энергии - происходит не до конца. В результате этого процесса образуется пировиноградная кислота, которая быстро восстанавливается до молочной - именно из-за неё уже после пары километров вы чувствуете это ужасное жжение в мышцах.

Кроме ГМВ, есть ещё промежуточные и окислительные мышечные волокна (ОМВ). В последних митохондрий так много, что при достаточном количестве кислорода в них происходит дальнейшее разложение пировиноградной кислоты до углекислого газа и воды. Это значит, что окислительные мышечные волокна не только продолжают работать, но и по полной используют каждую молекулу глюкозы, получая при этом существенно больше энергии. Вывод напрашивается сам собой: чем больше в мышцах ОМВ, тем выносливее организм.

Хорошая новость: регулярные тренировки позволяют увеличить окислительные способности мышц в несколько раз. Если у вас получится развить и натренировать аэробную базу, то вы сможете существенно увеличить митохондриальную массу в клетках мышечных волокон - и вас уже не остановить.

Дмитрий Андрюхин

главный тренер CrossFit Natrium

Хорошо развитая аэробная база качественно влияет на процессы, происходящие в организме спортсмена. Во-первых, происходит уменьшение сердечного ритма во время физических нагрузок - сердце становится сильнее. Во-вторых, организм начинает использовать лактат для получения энергии. И, наконец, восстановительные процессы ускоряются - организм быстрее «приходит в себя» после интенсивных нагрузок.

Километраж - это ещё не всё

Новозеландский бегун и легендарный тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд - автор и главный популяризатор «базовых» тренировок для бегунов. Лидьярд не скрывал, что секрет его успеха кроется в новом подходе к тренировочному процессу, главная задача которого состоит в превращении гликолитических МВ в окислительные. Преобладание окислительных МВ делает тело человека более выносливым, а выносливость - это необходимый фундамент для улучшения скоростных качеств бегуна.

Основа тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий - это бег в медленном темпе с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС), примерно 120 ударов в минуту. Бег на низком пульсе называют аэробным - организм может обеспечить себя достаточным количеством кислорода. Если вы хотите увеличить скорость, но держать пульс на отметке 120 ударов в минуту, то ваш организм должен увеличить окислительную способность мышц. Таким образом вы запускаете процесс преобразования гликолитических МВ в окислительные.

thegreatdistancerunners.de

На Олимпийских играх 1960 и 1964 годов бегуны, тренировавшиеся под руководством Лидьярда, Питер Снелл и Мюррей Халберг, стали чемпионами, завоевав золотые медали. Все бегуны, тренировавшиеся под его началом, даже те, кто специализировался на средних дистанциях (от 800 метров до 3 000 метров), пробегали в среднем 160 километров в неделю, причём не по ровному асфальту, а по холмам.

Но не всё так просто и однозначно: если вы пробегаете 100-150 километров в неделю, а ваши гликолитические мышечные волокна уже превратились в окислительные, то проку от таких тренировок не будет. Именно поэтому концепция тренировок Лидьярда неоднократно подвергалась критике, дорабатывалась и перерабатывалась. В итоге экспертное сообщество пришло к единому мнению: любой тренировочный план должен включать в себя разные типы тренировок, так как максимального эффекта можно добиться только за счёт комплексной работы.

1. Увеличивайте объёмы постепенно

Да, километраж - это главное. Но если вы ни разу не пробегали больше 70 километров за одну неделю, то увеличивать эту цифру до 100 будет чистой воды безумием. В этом деле важно слушать свой организм и поэтапно готовиться к новому максимуму.

2. Попробуйте фартлек

Фартлек - это продолжительная беговая сессия (обычно не меньше 40-45 минут), суть которой сводится к чередованию спринта и лёгкого восстановительного бега. Представьте, что вы играете со скоростью - то на несколько секунд пытаетесь выжать из себя максимум, то переходите на лёгкий бег трусцой. Фартлек лучше всего бежать без часов и смартфона, ориентируясь исключительно на собственные ощущения.

thoughtdream.wordpresscom

3. Не забывайте про темповый бег

Темповый бег - это бег на уровне анаэробного порога, когда вы уже вышли из зоны комфорта, но ещё не перешли ту самую грань. Оптимальная скорость при темповом беге - это когда вы уже не можете говорить целыми предложениями, но пару слов произнести вам ещё под силу; вы ещё не задыхаетесь, но и спокойным это дыхание уже не назовёшь.

КАК НАУЧИТЬСЯ БЕГАТЬ ДОЛЬШЕ И БЫСТРЕЕ

Что такое аэробная база и зачем её нужно развивать

Василий Пермитин

- аэробная база - это способность сердца обеспечивать кислородный запрос организма. Если сердце не справляется с этой задачей, то речь идёт уже об анаэробной нагрузке - организм тратит кислорода больше, чем получает в процессе дыхания. Точка, в которой аэробные нагрузки трансформируются в анаэробные, называется ПАНО - порог анаэробного обмена. В этот момент концентрация лактата (то, что мы называем молочной кислотой) в крови резко увеличивается - это вызывает сильную боль в мышцах и заставляет нас остановиться. Чем лучше развита аэробная база , тем дольше и дальше вы сможете бежать, не достигая своего ПАНО. Именно поэтому и профессиональные бегуны, и любители считают максимальное развитие аэробной базы своей первостепенной задачей. Имея такую надёжную основу, бегун сможет существенно повысить эффективность тренировок - интенсивные нагрузки помогут улучшить спортивные навыки, не изнашивая организм.

Развитие аэробной базы - дело не очень сложное. Вы должны сделать так, чтобы основная часть тренировок (80-90%) проходила в первой зоне интенсивности.

Кроме ГМВ, есть ещё промежуточные и волокна (ОМВ). В последних митохондрий так много, что при достаточном количестве кислорода в них происходит дальнейшее разложение пировиноградной кислоты до углекислого газа и воды. Это значит, что окислительные мышечные волокна не только продолжают работать, но и по полной используют каждую молекулу глюкозы, получая при этом существенно больше энергии. Вывод напрашивается сам собой: чем больше в мышцах ОМВ, тем выносливее организм .

Дмитрий Андрюхин

главный тренер CrossFit Natrium

Хорошо развитая аэробная база качественно влияет на процессы, происходящие в организме спортсмена. Во-первых, происходит уменьшение сердечного ритма во время физических нагрузок - сердце становится сильнее. Во-вторых, организм начинает использовать лактат для получения энергии. И, наконец, восстановительные процессы ускоряются - организм быстрее «приходит в себя» после интенсивных нагрузок.

Километраж - это ещё не всё

Новозеландский бегун и легендарный тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд - автор и главный популяризатор «базовых» тренировок для бегунов . Лидьярд не скрывал, что секрет его успеха кроется в новом подходе к тренировочному процессу, главная задача которого состоит в превращении гликолитических МВ в окислительные. Преобладание окислительных МВ делает тело человека более выносливым, а выносливость - это необходимый фундамент для улучшения скоростных качеств бегуна.

1. Увеличивайте объёмы постепенно

2. Попробуйте фартлек

3. Не забывайте про темповый бег

4. Делайте интервалы

Интервальная тренировка состоит из чередования коротких интервалов быстрого бега и чуть более продолжительных восстановительных отрезков. Например, после разминки вы бежите две минуты на пределе своих возможностей, а потом на две-три минуты переходите на лёгкий бег трусцой или вообще на шаг - ваше дыхание восстанавливается и вы начинаете всё сначала. Принципиальное отличие интервального бега от темпового заключается в том, что вы бежите настолько быстро, насколько это возможно, и отсчитываете каждую секунду до конца интервала. Но не забывайте, что вся суть интервальной тренировки - в периодах восстановления: отдыхая, организм приспосабливается к нагрузке и становится сильнее и выносливее.

5. Добавьте в недельный тренировочный план минимум одну длинную пробежку в быстром темпе

Если вы привыкли бегать исключительно в лёгком темпе, пусть даже и на длинные расстояния, то совсем скоро вы почувствуете, что прогресс остановился и нужно что-то менять. Если вы столкнулись с такой проблемой, значит, пора добавить в свой тренировочный план хотя бы одну пробежку в темпе, максимально приближенном к соревновательному.

6. Ускоряйтесь после лёгких пробежек

Почти все профессиональные атлеты, причём не только бегуны, перед выходом на старт практикуют бег с ускорением - это помогает им подготовить мышцы к максимальным нагрузкам. Спортсмены-любители тоже могут взять этот приём на вооружение - если вы будете бегать с ускорениями (8-12 забегов по 60-100 метров каждый) после лёгких пробежек хотя бы пару раз в неделю, то совсем скоро почувствуете, что стали не только выносливее, но и улучшили свои скоростные показатели.

Кто из нас не хотел когда-нибудь начать бегать по утрам? Но те немногие, кто все же выходил на свою первую пробежку, быстро понимали, что легкий бег так называется явно не потому, что этот вид физической деятельности действительно легкий.

Ненатренированный организм наотрез отказывается долго бегать. Начинают болеть бока, устают ноги и руки, тело тянется к земле и дикое желание перейти на шаг одолевает все сильнее.

Понятное дело, что со временем вы все равно научитесь бегать дольше, чем бегали в первые дни своих тренировок. Но при этом знание некоторых правил бега, помогут вам бегать дольше, даже не имея за плечами сотен беговых километров.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Научитесь правильно дышать

Самый часто встречающийся и в тоже время самый простой вопрос о беге – , чтобы не задыхаться. Вот основные рекомендации, которые гарантированно вам помогут.

1. Дышите ртом и носом вместе. Если дышать только носом, то кислорода будет хватать только либо для ходьбы, либо для очень медленного бега. Если вы хотите бегать дольше и быстрее, тогда одним носовым дыханием не обойтись. А все потому, что проходимость носового канала небольшая, и кислорода через него поступает мало. Да, такой кислород чище, чем тот, который вы вдыхаете ртом. Но здесь будет уместна аналогия с водой. Представьте, вы бежите, вам очень сильно хочется пить. У вас есть две бутылочки, в одной чистая родниковая вода, которой хватит на пол глотка, во второй бутылке обычная вода из под крана, но ее много и хватит, чтобы напиться. Как вы поступите в данной ситуации? Будете мучиться от жажды и в конце концов перейдете на шаг, или попьете не очень чистую воду из под крана? Вот и с воздухом та же ситуация. Вы сами должны определиться с выбо ром.

2. Дышите равномерно. Это важно. Если начнет сбиваться дыхание и доступ кислорода в организм будет происходить хаотично, то бежать будет намного сложнее.

3. Начинайте дышать с первых метров. Имеется ввиду, начинайте дышать с первых метров так, как если бы вы уже пробежали какое-то расстояние. Мало кто из начинающих бегунов знает это правило. Хотя оно очень полезно и реально помогает улучшить свои беговые навыки. А получается, что обычно на первых метрах, когда в мышцах еще много кислорода, силы есть. А когда кислород начинает уменьшаться, приходится жадно хватать воздух, чтобы восполнить потери. Чтобы этого не случилось, дышите с первых метров.

Если заболели бока при беге

Иногда не получается долго бежать из-за того, что появляется . Когда во время бега начинает колоть левый или правый бок, то не надо бояться и сразу переходить на шаг. Боль возникает от того, что при беге кровь в организме начинает двигаться быстрее. Но селезенка и печень не успевают мгновенно отреагировать на такую работу сердца. В итоге кровь в эти органы поступает в большом количестве, а выходит в меньшем. Тем самым получается чрезмерное давление крови в данных органах. И это давление задевает нервные рецепторы на стенках селезенки и печени. Как только органы войдут в нормальную работу, боль пройдет.

Есть два очень простых способа уменьшить или полностью убрать эту боль

Начинайте делать медленные глубокие вдохи и выдохи во время бега. Это работает как массаж внутренних органов за счет движения мышц пресса и грудных мышц.
Можно массаж делать непосредственно втягивая и надувая живот. Это также поможет уменьшить боль.

Если же боль все равно не утихает, значит вы выбрали слишком быстрый темп, к которому ваши внутренние органы еще не готовы. Уменьшите немного темп и через несколько минут боль пройдет. При этом на шаг переходить не обязательно. Немного потерпите, и все будет нормально. Бока чаще всего заболевают в начале кросса и тогда, когда организм начинает уставать, а темп бега не уменьшается.

Бег полезен для здоровья, фигуры и настроения. Но бегать трудно, болят мышцы и суставы, колит в боку, говорят, возможны травмы. Сейчас мы раскроем все секреты правильного и безопасного бега: научим тебя правильной технике, грамотному выбору нагрузки, профилактике травм. И даже объясним, как есть и пить, если занимаешься бегом.

Самих по себе поводов для симпатии к бегу масса, ведь не зря это один из популярнейших видов тренинга. Sport & Fitness Industry Association насчитала 13 миллионов женщин во всем мире, которые регулярно штурмуют стадионы, лесные тропы и беговые дорожки. Большинство дам занимаются, чтобы обрести фигуру мечты, и мы их хорошо понимаем: около 100 условных килокалорий за километр – это серьезно. Датские ученые, кроме того, обещают, что всего 1,5-2 часа трусцы в неделю увеличивают продолжительность жизни примерно на 6 лет. Как тут не побежать?

Нам помогала:

Татьяна Лукина
Мастер-тренер спортивно-развлекательного клуба «Мультиспорт», инструктор outdoor-программ

Согласно опросу Women"s National Runner Survey (его проводит некоммерческая организация Running USA), среди более чем 5500 бегуний 66% обожают это занятие за то, что оно повышает стрессоустойчивость и способность добиваться результатов, улучшает состояние здоровья . После 30-минутной пробежки многие, особенно новички, впадают в эйфорию – поднимается настроение, и появляется решимость свернуть горы. И можно пользоваться этим на здоровье.

Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.

Секрет №1

Определись с темпом и продолжительностью

Частенько неофитки стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Вот тебе «речевой тест»: если во время занятия ты можешь пересказывать любимый фильм и твое дыхание при этом не сильно сбивается, значит, ты халтуришь. Плавная речь в такие моменты не твое. Но и хрипеть на отдельных словах – не наш метод. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда говорить ты можешь, но короткими предложениями. Продолжай использовать наш тест каждую пробежку, и через несколько недель или месяцев он тебе уже не понадобится – начнешь регулировать скорость, даже не задумываясь о ней.

Теперь о времени тренировки. Если ты новенькая в большом мире атлетов, наш эксперт Татьяна Лукина советует начинать с 20-минутной пробежки 3 раза в неделю. Причем не стесняйся переходить на быструю ходьбу каждый раз, когда становится тяжело. Твоя цель – постепенно сокращать периоды отдыха, чтобы в конце концов ты могла нестись 20–30 минут без остановки.

Через некоторое время постоянная скорость по «речевому тесту» может показаться слишком низкой. Ты ускоришься, увеличишь угол подъема... и закончишь свои занятия через неделю-другую с травмой или ощущением дикой усталости. Придется осознать, что для неокрепшего организма даже такая нагрузка – стресс. Так что не торопись и не меняй способ тренировки, пока не начнешь бегать без остановок по 20–30 минут 3 раза в неделю не меньше чем в течение месяца (а лучше трех). Только тогда имеешь право добавить одно (одно!) из следующих упражнений в конце пробежки:

Ускорься на 20 секунд, 2 минуты невысоко попрыгай на месте. Это 1 подход. Сделай таких 4. В конце выполни упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений).
Беги в горку 30 секунд, 2 минуты невысоко попрыгай на месте. Это 1 подход, сделай 3. После – динамический стретчинг.

Каждую неделю или две прибавляй по 10 сек. к своему интенсивному интервалу. И старайся закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Как бегать дольше

Твои легкие и мышцы трудятся на полную катушку, но бег нагружает и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не заставило тебя сойти с дистанции раньше времени, следуй советам доктора психологии Джефа Брауна из Гарвардского университета.

Представляй успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтай, как восхитительно ты будешь выглядеть, пересекая финишную черту на каком-нибудь весомом соревновании.
Найди слова поддержки
Придумай броский лозунг и тверди заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «Раз-два-три, больше бегай, меньше жри!» или незатейливое «Я смогу, я смогу, я смогу!». Лишь бы ты сама верила в мантру, и она тебя мотивировала.
Обмани себя
Если тебе неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, внуши себе, что выходишь всего на 5 минут. Увидишь, как только начнешь пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет.
Улыбайся
Если и не от души, то хотя бы задорно скаль зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Секрет №2

Не бегай каждый день

Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще ты подвергаешь их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, ты рискуешь заработать травму. Как найти золотое сечение?

По мнению нашего эксперта Татьяны, идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а ты каждый раз будешь бежать как в первый. А увеличишь нагрузку – организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки.

Если ты уже бегаешь 3 дня в неделю в течение месяца-полутора, можешь приплюсовать четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев, когда ты готовишься к соревнованиям, о чем ниже). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имей в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

Что есть и пить

Приглядись к атлетам на улице и увидишь, как заботливо они обвешаны спортивным (и не только) питанием. Разберись с вопросом, как, когда и сколько есть бегущему человеку вместе со Сьюзен Бауэрман, помощником директора Центра изучения питания человека при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Если собираешься работать над собой в течение часа, за 15–20 мин. перед забегом съешь 100–200 ккал в виде углеводов: тот же банан или ломтик цельнозернового хлеба.
За 4 часа до тренировки выпей 350 мл воды. Далее продолжай пить в привычном для тебя режиме.
Если ты бежишь дольше 60 минут, каждый час выпивай 450–500 мл спортивного напитка, содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно), или отсчитывай точно: по 100–130 мл каждые 15 минут. Бери больше, только если работаешь в высокоинтенсивном режиме.
Бегай не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.
Корректируй свое питание. Ешь больше растительной пищи, круп и цельнозерновых продуктов, здоровых жиров из орехов и авокадо и белка. Кстати, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые помогают организму восстановиться.
Через час после пробежки в твоем перекусе соотношение углеводов и белков должно быть 4 к 1. Ты можешь выпить, например, 250 мл какао на обезжиренном молоке (не делай круглые от удивления глаза – по мнению многих практикующих атлетов, это детское лакомство быстро запускает процесс восстановления мышц).

Секрет №3

Грамотно увеличивай дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время. Если ты устала и чувствуешь себя не лучшим образом, снизь интенсивность, но беги (иди, ползи) положенные минуты, стиснув зубы. Пусть и не лучшим образом, но тренировку все же отработаешь. Планировать дистанции начнешь позже, когда будешь способна без проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: ты не должна непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если ты 3-4 раза в неделю бегаешь по 5–7 километров, мы очень за тебя рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Манят более весомые достижения – оставь длительность той же, но добавь высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 чередуй 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируешь зажечь на марафоне (42 км) или полумарафоне (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делай это медленно. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавь к нему 2–3 километра, время отдыха до следующего оставь тем же. Постепенно ты можешь прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйся простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Секрет №4

Бегай на соревнованиях

Все больше и больше девушек разной физической формы, возраста и подготовки принимают участие в соревнованиях по бегу. А ты чем хуже? Не важно, каков твой стаж на данный момент, ты можешь начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложишь средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выбери дистанцию, которая тебя вдохновляет, убедись, что времени хватит, – и приступай.

Новичкам лучше присмотреться к забегу на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставь это на отдаленное будущее, а пока запланируй примерно 2 месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайся, постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% ты помнишь.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание своих подвигов. Если в неделю ты регулярно пробегаешь 15 км и меньше, готовься к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

Бегать вдвоем

Заниматься в компании – тоже отличная мотивация. И все здорово, если у вас примерно одинаковая подготовка. Но что делать, если твоя напарница оголтело скачет впереди? Или, наоборот, пыхтит сзади, тормозя процесс твоего тренинга? Ниже о том, как продуктивно работать в тандеме.

Соблюдай график
Если у тебя больше опыта, совмещай дни, когда у тебя несложные тренировки, с ее интенсивными забегами. Только не повествуй постоянно о том, как ты крута и насколько легко тебе дается то, что для нее непросто.
Начинайте и заканчивайте вместе
Сделайте вместе разминку, а затем идите каждая своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если подруга опытнее, сделай с ней ее заминку.
Бегайте с компанией
Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждая из вас будет бежать сама за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Реальная история

Думаешь, бег – удел лишь здоровых? Спору нет! Так что перед тем, как взяться за это серьезное дело, нужно пройти обследование. Но вот тебе история о прекрасной девушке Татьяне Сердюковой, которой бег помог вернуть здоровье . Жаль, наша героиня слишком скромна, чтобы показать тебе свое лицо. Осталось читать и вдохновляться* .

Как известно, колени – слабое место у многих бегунов. Именно во время бега (правда, не спортивного – торопилась на трамвай по скользкой дорожке) Таня и заработала свою травму: частичный разрыв передней крестовидной связки с внутренней стороны с повреждением мениска (даже звучит неприятно). Нога подвернулась, и наша героиня присела в невообразимую позу, а параллельно раздался мерзкий хруст, и от боли перехватило дыхание. Дальше колено отекло, а опираться на ногу уже не представлялось возможным.

Ногу закатали в гипс и озвучили приговор: отныне про спорт можно забыть. «Да какой там спорт – мне предрекали пожизненную хромоту и палочку в качестве модного аксессуара, – вспоминает Татьяна. – И это после многих лет увлечения фитнесом!» Одни советовали сшить связки и удалить мениск, другие, наоборот, заявляли, что после операции может стать только хуже, сватая физиотерапию и лекарства.

Было понятно только одно – надо что-то срочно делать, потому что ползать с палочкой, толстеть без спорта и вызывать к себе жалость было не в характере Татьяны. На помощь пришел врач из Городской клинической больницы г. Москвы №59, который пообещал: будешь выть от боли, но ногу разработаешь с помощью физкультуры, массажа и ванн. Татьяна тут же ухватилась за эту одновременно и соблазнительную, и сомнительную идею. Исход операции мог оказаться неблагополучным, физиотерапия не обещала 100%-го результата, а тут предлагался способ, в котором от нее самой зависело очень многое.

Таня обзавелась велотренажером и тренажером для разгибания ног. После месяца в гипсе мышцы напоминали кисель. Ванны, велотренажер, нехитрые упражнения на укрепления мускулов бедра, массаж – и так по 10 часов каждый день! Конечно, наша героиня признается, что тренировалась сквозь слезы и пот, было очень больно. Иногда казалось, прогресс не торопится, сил уже точно не осталось. В подобные моменты Татьяна вспоминала, как муторно было жить, закованной в гипс, и справедливо заключала, что лучше мучиться ради большой цели, чем от скуки и неопределенности.

Примерно через 7-8 месяцев она подключила к тренировкам бег, чтобы еще больше разработать ногу. Раньше им она не занималась, но вот теперь пришлось.

Почему именно бег? «Потому что бег – это движение, это жизнь. Я очень хорошо это поняла, пролежав месяц в гипсе, да еще и послушав причитания окружающих о том, как «удобно» иметь полторы ноги. На велосипеде или на роликах травмоопасно на улице, ведь мне нельзя было делать резких движений. Хотелось чего-то несложного, но эффективного. Как бег. Ну и лишний вес, накопленный за время гиподинамии, хотелось сбросить побыстрее, а лучшего способа, чем бег, я не знаю», – объясняет Татьяна.

Сначала была, разумеется, ходьба в жестком фиксаторе на шарнирах, затем медленный бег, а дальше включился азарт – «смогу или не смогу бегать полноценно?». Тане захотелось доказать себе, что она в состоянии не просто вяло тащиться по дорожке, а делать это как спортсменка и участвовать в соревнованиях. Потихоньку она наращивала время и скорость тренировок, уделяла бегу все больше и больше внимания. И уже через год ее мечта сбылась, а через три никто бы и не сказал, что у девушки была серьезная проблема. Прости за невольный пафос, но многие врачи отказывались верить в такое быстрое восстановление после ее травмы. Но факт налицо – сейчас Таня бегает 3 раза в неделю по часу-полтора, занимается фитнесом и катается на лыжах. А тебе слабо?

* Не пытайся повторить самостоятельно без консультации со специалистами.

Симптомы травм

Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если ты не можешь передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают тебя и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.

Техника бега

Точнее движение – меньше травм. Вот тебе техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, не так ли? Но мы не заставляем выполнить все сразу, осваивай эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного передвижения.

На старте каждого шага:

выноси ногу прямо перед собой;
смотри вперед и держи голову параллельно земле (представь, что на макушке у тебя тарелка);
согни руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
не сутулься;
держи колени мягкими.

В воздухе:

не виляй бедрами: ты бежишь, а не танцуешь сальсу;
работай руками четко вперед-назад, не размахивай ими;
держи плечи отведенными назад и не зажимай их;
сгибай коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

Вплотную к земле:

короче шаг: ступни должны приземляться под ягодицами;
держи бодрый ритм (считай, сколько раз ступня коснется земли), твоя цель – 85–90 раз в минуту;
приземляйся на середину стопы, не вколачивай пятки в землю (если бежишь неспешной трусцой – мягко ставишь стопу на пятку и перекатываешь на носок);
после того как твоя ступня коснется пола, напряги ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.